Arrêtez de vous prendre la tête avec les protéines !

stop au mimétisme décuplé par les réseaux sociaux

“Répétez un mensonge assez fort et assez longtemps, et les gens finiront par le croire.” J. Goebbels

Non, ce n’est pas le point Godwin de ce “débat” sur les protéines, c’est le point de départ de ma réflexion sur les apports en protéines dans notre alimentation. Je cherche à comprendre d’où vient l’obsession récente pour les protéines, et dans ma pratique je perçois une influence très forte des réseaux sociaux et des créateurs de contenu sur les thèmes du sport ou de la santé. Dès qu’on suit des “influenceurs” sur ces thèmes on est exposé à l’injonction de manger beaucoup de protéines.

Pour ma part, j’ai longtemps été fasciné par Peter Attia. De son blog où il expliquait son régime cétogène tout en pratiquant le vélo à bon niveau à son livre best-seller traitant de “la médecine 3.0” je l’ai un peu cerné. J’ai beaucoup lu et surtout écouté son podcast The Drive. Avec les années qui passent, je ne lui accorde plus beaucoup de crédit… Peter Attia clame haut et fort qu’il ne veut pas parler de nutrition car le sujet lui parait trop flou, parasité par des croyances et basé sur “de la mauvaise science”. Pourtant, il a beau jeu de répéter qu’il faut manger 2,2 g/kg de protéines par jour pour maintenir sa santé. Vu la façon dont il s’explique sur ce sujet, il donne l’impression que le déclin musculaire lié au vieillissement est inéluctable et qu’il faut absolument partir de la plus haute masse musculaire possible pour garder de la capacité fonctionnelle dans la dernière partie de la vie. Il fait le même raisonnement avec la consommation maximale en oxygène de l’organisme (VO2max) et répète sans arrêt que VO2max et la force sont deux marqueurs extrêmement forts de santé. On entend régulièrement dans ses podcasts que les personnes qui ont la VO2max ou la force la plus élevée ont cinq fois plus de chance d’échapper à une mort prochaine que ceux qui ont le moins de force et les plus petites VO2max.

Moi j’y vois une forme (au moins partielle) d’exemple de causalité inverse. Être en bonne santé permet de garder et de développer la force et la VO2max. Mais je reconnais que l’entretien et le développement de ces deux caractéristiques donnent des avantages sanitaires. La relation fonctionne dans les deux sens. A la lecture de littérature médicale, je pense que l’activité physique prime largement pour maintenir ses deux qualités.

Revenons à nos moutons : les apports en protéines. Il faudrait ainsi manger beaucoup de protéines pour éviter la déchéance et se maintenir en forme. Les protéines deviennent le macronutriment idéal qu’on favorise à côté des lipides et des glucides qui ont été diabolisés chacun à leur tour depuis plus de 50 ans. On en fait aussi la classe d’aliment idéale pour maigrir. Le message est simple et séduit facilement : on associe les protéines à la viande et à la force : on flatte sa masculinité et on associe les protéines à la silhouette de rêve et (par un petit détour via le collagène) à un épiderme parfait pour peaufiner sa féminité. Et la machine à répéter s’emballe : podcasts, blogs, Instagram, Facebook, Tik-Tok, LinkedIn !! partout les protéines sont encensées.

Je vous ai dit que Peter Attia était un vendeur de protéines ? ah. ben maintenant vous le savez.

L’industrie agro-alimentaire renforce ce meme.

Le consommateur veut des protéines ?! pas de problème ! on adore ! on va lui en offrir ! Après avoir écarté successivement les lipides puis les glucides dans des aliments transformés pour des raisons sanitaires, voilà enfin l’aubaine : on peut faire du marketing en *ajoutant* un macronutriment : les protéines ! Mangez-en plus messieurs-dames vous ne vous en porterez que mieux ! Dans le milieu sportif, la poudre de lactosérum, la whey, est un passage obligé dans les sports de force puis d’endurance. Comme diluer une poudre c’est casse-pieds, on trouvera rapidement des barres chocolatées enrichies en poudre de lait : lactosérum, caséine, vos désirs sont des ordres ! Un peu plus tard, ce sont les desserts lactés type Skyr, HiPro qui sont apparus dans nos rayons. On voit aussi apparaitre des étiquettes “Riche en protéines” sur des PastaBox au fromage pour nous rassurer… Outre atlantique, c’est cent fois plus rigolo : cookies, chips, pop-corn sont enrichis en protéines pour adoucir la culpabilité de s’enfiler des kilo-tonnes d’aliments ultra-transformés.

le pop-corn magique de Kim Kardashian, tout est ultra-transformé ici…

Retour à la raison

Quelles sont les recommandations en matières de protéines ? En France, l’ANSES écrit sur son site web :

L’Agence considère que la référence nutritionnelle en protéines des adultes en bonne santé (RNP) est de 0,83 g/kg/j.

En 2016, un groupe de travail de l’Agence a établi une recommandation de répartition des protéines dans l’apport énergétique total (AET) quotidien. L’intervalle de référence retenu pour les adultes est de 10 à 20% de l’AET.

Ces références ont été établies dans des travaux scientifiques où on a étudié la perte d’azote au quotidien. Les protéines sont le vecteur d’apport de l’azote dans notre alimentation. En étudiant tout ce qui est perdu dans une journée, on obtient une idée de ce qu’il faut apporter pour être à l’équilibre. Des chercheurs ont ainsi recueilli la sueur, l’urine, les squames, les selles de sujets pour mesurer les pertes azotés. Celles-ci sont de l’ordre de 0,6 g/kg par jour. Dans un souci de sécurité, on a augmenté ce chiffre de deux déviations standards pour que 95% de la population soit à l’équilibre avec un apport quotidien de 0,8 g/kg de protéines.

C’est facile d’obtenir les apports recommandés en protéines en mangeant équilibré et d’ailleurs les enquêtes épidémiologiques trouvent que les français mangent environ 1,4 g/kg de protéines soit 15-16% de leurs apports caloriques quotidiens. (Enquêtes INCA). Ainsi, même les sportifs ont des apports suffisants, d’ailleurs avec l’activité physique on vit une augmentation de l’appétit et de l’appétence pour les protéines.

Très peu de gens manquent de protéines dans leur alimentation ou présentent des signes de carence sous nos latitudes. Cette situation se trouve dans des maladies sévères qui relèvent souvent de soins hospitaliers : dénutrition dans un contexte de cancer, troubles du comportement alimentaire, insuffisance intestinale… Il ne s’agit pas du tout d’un problème courant et tout à chacun en bonne santé n’a aucune raison forte d’essayer d’augmenter ses apports protéiques : on en mange assez !

Aux âges extrêmes de la vie et lors d’une grossesse il faut avoir des apports protéiques plus importants mais disons qu’entre 18 et 70 ans cela ne doit pas être un sujet de préoccupation. Chez la personne âgée à risque de fragilité au sens gériatrique, on observe des situations multifactorielles de diminution des apports et j’avais retenu que l’épithélium intestinal était un consommateur direct d’acides aminés pour son fonctionnement (oxydation des acides aminés) et son renouvellement. On peut ainsi avoir un trop faible apport d’acides aminés dans le sang veineux portal et impacter l’organisme global. Il y a probablement un intérêt chez les personnes âgées à favoriser des prises plus concentrées de protéines pour saturer l’utilisation intestinale et passer ce facteur limitant.

More is better ?

Ok. On mange facilement assez de protéines, mais pourquoi cela serait-il un problème d’en manger plein ? Si manger plus de poulet m’aide à manger moins de sucreries, c’est bon pour moi non ?

Et bien c’est compliqué. C’est là où il faut comprendre qu’il y a un décalage entre des effets à court et à long terme.

Sur le court terme, il n’y a pas de danger à manger sur une journée de grosses quantités de protéines. Notre organisme sait les digérer, les absorber et éliminer ce qui n’est pas utilisé. Mais on touche un premier point de subtilité. On imagine facilement le muscle comme un réservoir de protéines ; on fait parfois l’analogie avec nos réserves de gras mais ça ne fonctionne pas de la même façon. Le muscle ne peut pas stocker un excès de protéines juste parce qu’il y en a en surplus. Ainsi, le métabolisme des protéines a tendance à se terminer par la formation d’ammonium qui partira dans les urines et à fabriquer des substrats énergétiques glucidiques ou lipidiques avec les éléments carbonés restant. A l’opposé, en cas de grand manque aigu d’acides aminés, l’organisme ira puiser dans la masse maigre, y compris les muscles des acides aminés pour des fonctions prioritaires.

Quand on s’installe dans une consommation régulièrement élevée de protéines, il est probable qu’on fasse plus bosser les rognons et que tout ceci expose à plus risque à long terme. Au bout de quelques jours d’une forte consommation de protéines on mesure des changements de physiologie rénale significatifs¹ comme l’explique Stéphane Burtey dans son billet de 2016. Attention, je répète qu’il existe bien un risque rénal mesuré en dehors du “piège” de la créatinémie plus élevée chez la personne musclée ou du fait des apports alimentaires, cf ce papier italien.

J’ai déjà consommé des protéines de lactosérum pour améliorer ma récupération sportive, je pense que ça peut ponctuellement rendre des services. Mais chaque fois que je voyais ce pot de whey dans mon étagère, une petite alerte résonnait en moi… quid de l’impact de stimuler les voies de croissance… quid des émulsifiants sur la barrière intestinale… je repensais souvent à un billet de blog écrit sur mon précédent blog qui questionnait déjà en octobre 2014 les apports protéiques… Cette logique de supplémentation m’évoque un problème de fond que je vois sur le cas particulier des sportifs : l’égo. Nous sommes nombreux à vivre notre sport de façon trop exacerbée et à vouloir optimiser sa préparation au 10 km du village comme un athlète olympique. Je plaide ici totalement coupable et je vous invite à l’introspection sur ce thème…

Sur le long terme, les grandes cohortes épidémiologiques nous indiquent qu’une plus grande consommation de protéines animales est associée à plus de maladies aux premiers rangs desquels les maladies cardio-vasculaires.

Les épidémiologistes de Harvard sont une secte de vegans wokes qu’il faut écraser comme de la vermine !

(Toute ressemblance avec le style de personnes ayant existé est purement fortuite.) Il y a beaucoup d’études épidémiologiques s’intéressant à la consommation de protéines et la santé à long terme. Mais j’ai été marqué par l’étude dite “des infirmières” (cohorte NHS) de Harvard. Il s’agit de cette étude :

Un peu moins de 50000 infirmières en bonne santé âgées de moins de 60 ans en 1984 ont été suivies jusqu’à nos jours. On a regardé leur trajectoire de santé en fonction de leur consommation de protéines. L’étude est assez complexe dans sa présentation mais j’en retiens que les infirmières qui mangent le plus de protéines d’origine végétale dans le milieu de leur vie sont celles qui ont le plus de chance de vieillir en bonne santé. Il y a beaucoup de détails statistiques et des appariements bien sioux. On ne peut pas balayer un tel travail épidémiologique avec la notion que corrélation n’est pas causalité. On peut inférer de la causalité et c’est le travail des épidémiologistes de le faire sérieusement.

Le diable est dans les détails

Dit autrement manger plus de protéines animales est associé à plus de maladies. Quels sont les facteurs pouvant expliquer ça ?

• Les facteurs directs

1. La cuisson. La transformation par la cuisson, les grillades, la caramélisation pourtant si intéressante en terme de saveurs produisent des “produits avancés de glycation”, AGE en anglais, qui sont connus pour leurs effets pro-inflammatoires.

2. Les produits animaux comporte aussi des graisses avec une proportion importante de graisses saturées connues pour être plus pourvoyeuses d’athérosclérose.

3. De même, il existe des apports de fer conséquents avec les viandes et le fer est impliqué dans plusieurs processus physiopathologiques.

4. Les charcuteries et les nitrosamines archis connues pour leur potentiel oncogène.

5. Les charcuteries débordent de sodium (excès de sel)

6. Certains acides aminés et des composés fortement présents dans les produits animaux comme la lécithine et sa fille la choline (tant vouée au firmament dans les podcasts !!) sont transformés par le microbiote puis le foie pour former des toxines urémiques au premier rang desquels le TMAO connu comme un accélérateur d’athérosclérose.

7. Charge acide des acides aminés souffrés avec risque rénal (lithiase) et des signaux pour une baisse de la minéralisation osseuse.

8. La viande rouge contient de l’acide N-glycolylneuraminique (Neu5Gc) avec là aussi potentielle stimulation immunitaire et impact pro-inflammatoire.

9. Plus tarabiscotés et plus difficile à étayer chez l’homme : la stimulation des voies de croissance via l’IGF, mTor & Co. Cette hypothèse défendue par Valter Longo (cf notes précédentes) est plus nébuleuse et trouve de la contradiction. L’hypothèse soutenue suggère que la forte concentration en acides aminés ramifiés comme la leucine dans les protéines animales stimule excessivement la voie métabolique mTOR et la production du facteur de croissance IGF-1. Ces voies sont excellentes pour la croissance des enfants, mais leur stimulation constante à l’âge adulte pourrait accélérer le vieillissement cellulaire et augmenter le risque de maladies, notamment le cancer. Je mets le fameux papier de Cell Metabolism de Longo et Levine dans la bibliographie, les plus curieux iront lire et se faire une opinion (merci de me dire en commentaire si vous avez eu la pugnacité de le lire ou pas ;)).

issu de Nutrition, longevity and disease: From molecular mechanisms to interventions Longo V.

• Les facteurs indirects

Quand on mange plus de steak il est probable qu’on mange moins d’haricots verts dans son assiette. C’est un classique des problèmes des apports alimentaires : quand on fait bouger un curseur, ça impacte un autre. En diminuant les protéines animales dans son alimentation il est très probable qu’on augmente les apports en fibres à travers les aliments les substituants (légumineuses, céréales) et dans d’autres composés bénéfiques comme certains polyphénols. Les français mangent à peu près 20 g de fibres par jour, c’est pas mal mais on serait mieux autour de 30 à 40 g. Notre microbiote nous remerciera.

Conclusion pratique

Je pense qu’il est vraiment bénéfique de limiter sa consommation de produits animaux pour sa santé. Je n’ai pas abordé ces points, mais je veux rappeler que les plantes contiennent aussi les acides aminés essentiels dont nous avons besoin et le soja est bénéfique à une dose normale. Ce sont des débats qui sont dernières nous.

Par ailleurs, à titre personnel, je suis aussi persuadé que la souffrance animale est un sujet d’importance et que les conséquences environnementales de la production de viande sont majeures. Je suis volontairement resté sur le thème de la santé que je connais le mieux mais la santé n’est qu’une raison parmi d’autres pour préférer les végétaux dans son assiette. En sortant des habitudes faciles (bye bye le combo steack hâché haricot vert), je découvre de nouvelles façon de cuisiner et de manger (welcome chickpeas and harissa !) et c’est une vraie source de joie pour moi. Je continue à manger un peu de viande mais ça s’amenuise significativement. Mon mode de fonctionnement actuel est que je ne vais pas en acheter ou en cuisiner pour moi mais si on m’en sert, je prends une petite portion.

Pour mes ambitions sportives, qui descendent gentiment de leur piédestal, je ne vois plus de raison de consommer de whey après avoir bien réfléchi au sujet.

Et vous, pensez-vous que des petits changements alimentaires peuvent être des gros leviers d’amélioration pour vous ou le monde en général ?

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Je déclare n’avoir aucun conflit d’intérêt sur ce sujet, ni personnel, ni académique, ni financier même si j’aurais apprécié le soutien du syndicat des producteurs de lentilles du Puy. Ce blog est gratuit, ma rémunération pour l’écriture vient de ce que j’apprends en produisant mes notes et de nos échanges dans les commentaires pour apporter des compléments ou de la contradiction.

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Vidéographie (Substack ne permet pas l’intégration des playlists YouTube, je mets un exemple ici mais il y a plus de granularité et d’avis contradictoires dans la playlist YouTube que vous obtenez en cliquant sur “Vidéographie”)

Bibliographie

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1. Le phénomène observé est l’hyperfiltration glomérulaire, qui est l’un des premiers changements physiopathologiques dans la néphropathie diabétique. Ce processus peut prendre des années pour progresser et endommager la fonction rénale, similaire à l’athérosclérose qui reste silencieuse pendant des décennies avant de se manifester cliniquement. Des arguments intéressants issus de l’expérimentation animale soutiennent cette idée. Il est important de lire les notes de blog de Stéphane Burtey avant de répondre avec des méta-analyses sur la consommation de protéines et le risque rénal.