On est clairement dans une ère où la muscu est à la mode et cela à démocratiser les shakers de whey et les compléments alimentaires à tout va.
Le nombre de jeunes de 20 ans qui prennent des shakers de whey, mais surtout de la créatine et des pré workout en mode YOLO et un poil effarant…
Mais bon je dois avouer que j'y a succombé aussi à la whey (et à la muscu). Notamment parce que j'ai une alimentation essentiellement végétale et en comptant mes macros j'étais assez bas en protéines (0.6-0.8/kg).
Donc j'essaie de rajouter des prot' sous forme animale et végétale et j'ai ajouté depuis quelques mois un shaker de whey de temps, souvent après une scéance de force.
J'avais à l'époque pas mal creuser Youtube sur le sujet et ça me semblait safe, au moins avec une prise ponctuelle et pas à vouloir absolument atteindre les 2g/kg !
Mais en te lisant je réalise que tu as raison, c'est un aliment hyper transformé (même si je prends de la whey nature sans edulcorants, il y a toujours des emulsifiants).
Autre point, sur le sujet de la force et de la croissance musculaire, j'étais tombé il y a quelques mois une vidéo de Dr Mike & Milo qui parlait d'une metaanalyse justement sur l'impact de l'apport en protéines sur les bodybuilders et apparement il y a un plateau aux alentours de 1.5g/kg. Au delà ça semble inutile. Donc, vu la moyenne des français, on est bon !
merci Xavier pour le partage de ton cheminement, j'ai l'impression que tu es arrivé plus vite que moi à la conclusion : pas besoin de poudre de protéines.
C'est sans doute façonné par ma bulle filtrante mais je vois un virage se faire sur les réseaux sociaux depuis quelques semaines, j'espère que ça sera positif pour les gens en général. Dans la dernière vidéo de Peter Attia qui est un ridicule publié-commercial de lobbyiste au discours bien rodé, les commentaires croissent pour dénoncer cette exagération.
Il me semblait avoir lu que l’absorption des protéines végétales n’étaient pas aussi « facile » que les protéines animales et que, de ce fait, il faille en manger davantage en volume pour avoir le même apport : tu peux éclairer ma lanterne stp?
oui tu as raison il y a des subtilités dans la digestibilité et les apports d'acides aminés qui en découlent. Mais avec notre façon de manger il n'y aucun problème à se nourrir exclusivement de protéines végétales dès lors qu'on varie les apports.
Sur ce thème les vidéos de Gardner sont intéressantes. Pour l'anecdote, les végétariens de l'église des adventistes du Septième Jour aux US sont très étudiés, et ils sont probablement parmi les américains qui se portent le mieux. Il y a même un cluster de centenaires parmi eux. Dans les travaux que j'ai lus, de mémoire, leurs apports protéiques étaient autour de 0,85 g/kg/jour.
Si t'es orpailleur guyanais planqué avec le même sac de riz dans la jungle pendant 4 mois, oui tu t'exposes à des problèmes, mais sous nos latitudes avec nos habitudes alimentaires, ça roule.
Encore une fois, le vivant est fascinant et nous avons de magnifiques capacités d'adaptations et de lissage de notre physiologie sur plusieurs échelles de temps. Si tu manques un peu de lysine un jour, t'inquiètes que tu vas naturellement en trouver dans un autre aliment le lendemain. Tout ça se fait en back-office bien tranquillement et il n'y a que des régimes drastiques prolongés qui exposent à des carences.
En pratique : on peut manger 100% végétal et être sain avec juste le bémol de faire attention à la vitamine B12.
Intéressante pour moi qui prend pas mal de compléments et pèse 100 kilos. (Première année en club de triathlon après plusieurs années dans la boxe)
Tu conseilles donc de favoriser de la prot végétale?
Est ce que tu penses qu’il y a quand même une effet sur les reins en cas de surconsommation?
J’ai une autre question, que penses tu des compléments de multivitamines et de la créatine? (Sûrement moins utilisée chez les triathlètes? A mes yeux la vitamine est mal assimilée)
Merci pour le partage d’info, c’est toujours sympa de remettre en questions des croyances établies.
Je recommande d’augmenter les proportions de plantes et de protéines végétales dans l'alimentation sans aller vers les suppléments en poudre ou les barres qui sont des produits ultra-transformés. Si tu envisages quand même des compléments protéinés en poudre parce qu'après évaluation de tes apports en macronutriments, tu trouves que tu galères en terme d'apports en protéines (ça serait étonnant mais chacun est différent), les poudres d'origines végétales sont peut-être un peu moins nocives que la poudre de lactosérum, mais ils peuvent contenir des émulsifiants néfastes pour le microbiote. Il y a une marque qui travaille à la qualité de l'aminogramme qui s'appelle Prolon (je n'ai pas de lien financier avec eux) mais c'est très cher et le goût n'est pas aussi agréable que les poudres des leaders du marché. J'en ai acheté par le passé mais après cette note je suis convaincu de mettre des sous dans de la bonne nourriture plutôt que dans les poudres et les barres.
Une consommation importante de protéines (animales) peut affecter les reins, mais il faudrait définir ce que tu entends par “consommation importante”. Des références sont disponibles à la fin de mon article. Pour plus de détails, je te conseille de lire le blog de mon collègue, le professeur Stéphane Burtey, et son article “On a tué le rein du cochon”, publié en octobre 2016. Voir aussi mon analogie avec la conduite sur autoroute dans la réponse à David Manise dans les commentaires ici.
Tu abordes également les multivitamines et la créatine.
Concernant les multivitamines, il n’est pas nécessaire d’en prendre si tu as une alimentation normale et variée. C'est d'autant plus vrai que je devine que tu as moins de 45 ans non ? On entend souvent que la qualité nutritionnelle des aliments a baissé, il y a des données là dessus et c'est vrai qu'il y a des variations observées. Mais rien de significatif quand tu manges équilibré et varié. En médecine on ne soigne d'ailleurs quasi personne sous nos latitudes pour des problèmes de carences vitaminiques. (Les carences vitaminiques les plus classiques soignées à l'hôpital sont les vitamines B1/B6 chez les grands alcooliques dénutris.) Il y a beaucoup de grandes études sur l'impact santé de la consommation d'un complément multivitaminé dont les résultats sont négatifs ou faibles. Quand il y des signaux positifs c'est plutôt dans des populations d'hommes âgés et/ou avec une alimentation pas optimisée.
Quant à la créatine, elle est généralement considérée comme sûre mais je n'ai pas creusé à fond le sujet comme ici pour les protéines. Elle est moins utile dans les sports d’endurance que dans ceux de force ou explosifs. Pour les sports d’endurance, la prise de poids peut être un problème, et c'est souvent mis de côté surtout pour les cyclistes et les coureurs à pied qui cherche la performance avec une problématique poids/puissance difficile à arbitrer. Aujourd'hui il y a aussi un emballement dans les réseaux sociaux US sur les effets cérébraux de la créatine mais je ne sais pas quoi en penser. Encore une fois, devons nous consommer par mimétisme ?
Merci d'avoir pris le temps de commenter et au plaisir d'en parler à la piscine ou sur le vélo si on se croise avec Lille Tri.
update : une étude dans Consumer Reports est sortie, les suppléments à base de poudre de protéines sont très souvent contaminés par du plomb. Ceux à base de plantes seraient les pires. https://x.com/parismartineau/status/1978153578230349886
Thank You Mehdi, I have discovered Alex Leonidas thanks to two of you readers sending me his videos. He is at bare minimum the example that we don't need to cruise at 1 g/lb for muscle maintenance!
J’ai lu ton article. Ça m’emmerde mais je pense que tu as raison sur plusieurs points :
L’activité physique prime,
Il faut éviter les produits transformés et les prots « artificielles », et 2,2 c’est possiblement trop sur la durée.
Dans l’étude de Harvard on parle de femmes pas forcément sportives et qui ne font pas toutes spécifiquement de travail de force, donc je mets un petit bémol pour les mecs qui jonglent régulièrement avec des kettlebells quand même hein, mais j’étends les arguments liés à l’inflammation et aux toxines et aux gras saturés (surtout l’inflammation mais c’est un vaste sujet).
merci de m'avoir accordé du temps de lecture parmi tes 1000 projets :)
J'ai fait mon mémoire de DU de médecine du vieillissement sur la sarcopénie, et j'avais été marqué par le fait qu'on peut prendre du muscle en situation de fragilité gériatrique en faisant du travail de résistance coaché. C'était vraiment le mouvement en résistance qui primait. La supplémentation en protéine c'est icing on the cake, surtout chez des gens qui en mangent peu comme des personnes âgées fragiles (!= nous qui mangeons sans effort 1,4 g/kg et probablement naturellement 1,6 g/kg chez les sportifs)
Ma décision est prise quant au fait de ne plus acheter de barre, poudre ou produit enrichi en protéines. Ca n'a pas de sens, c'est cher (Skyr x5 par rapport à Yaourt) et c'est négatif sur le plan sanitaire. Même si l'impact sur la longévité en bonne santé est faible, il existe. On en avait parlé sur le podcast, il y a des leviers de santé beaucoup plus forts, mais il y a un vrai signal dans la littérature scientifique pour privilégier les protéines végétales, peut-être par leur bienfait intrinsèque, probablement surtout par la matrice alimentaire globale.
Dans l'étude de Harvard, le groupe qui mangeait le plus de protéines est dans les clous des recommandations de l'OMS avec 20 MET-h d'activité physique par semaine (Si le sujet des MET-h MET-min intéresse le lectorat, j'ai un article là dessus ;). Et elles consommaient 23% de leur apport calorique sous formes de protéines (90 g par jour). Perso, je fais facilement 3-5 fois plus de sport par semaine et je mange comme mon corps le dicte en privilégiant le végétal, je pense que mes apports en protéines sont largement couverts. En fait, j'ai vécu une épiphanie que j'ai raconté dans mes précédents billets de blog en essayant de manger moins de glucides pour améliorer ma lipolyse à l'effort (cf notes sur Periodized Nutrition). En mangeant moins de céréales, je me suis rabattu sur du grignotage dense énergiquement : magret séché, fromage, etc. et j'arrivais facilement à 2,3 g/kg de protéines avec plein de graisses saturées que je cherche à éviter. Le com ne permet pas d'insérer des photos, mais j'ai l'excel sous les yeux c'est effarant. Comptez vos macros les gars, vous apprendre des trucs !!
Peut-être que le sportif absorbe mieux certaines éventuelles conséquences sanitaires négatives d'une grosse charge protéique, j'ai des petites pistes pour le penser mais c'est du coupage de cheveux en quatre. Et je vais redonner cette analogie que j'ai partagée avec un ami en message privé :
"Si manger 2g/kg de protéines c’est comme rouler à 160 km/h sur l’autoroute, il ne va peut être rien se passer mais tu t’exposes a minima à plus de risque d’amende voire un risque mortel vs rouler à 130 km/h. Si tu as une Porsche, comprendre tu es très sportif, probablement que le risque mortel peut être mitigé par la technologie de ton véhicule (mais le risque d’amende existe). Moi je préfère rouler à 120 km/h. C’est plus économique, mieux pour la planète, pas d’amende et risque d’accident mortel bien moindre. Peut-être que ça n’est pas sexy mais ça me paraît plus smart."
Au final, tu as bien retenu qu'une des problématiques des protéines animales, c'est peu la quantité de protéines mais beaucoup plus leurs vecteurs animaux qui apportent pas mal de choses néfastes tandis que les plantes sont riches en polyphénols et surtout en fibres. Via négativa : bye bye la charcuterie est un mouvement facile et sain.
La bise !
P.S. pour mes copain qui ne connaissent pas encore David, c'est un couteau suisse et mouton à cinq pattes qui vaut le détour. Allez voir ses publications sur les réseaux sociaux et son Patreon !
Yes. Du coup 1,4 ou 1,6 g par kg avec plein de prots végétales et bcp de sport, y compris de la force, et éviter la charcuterie et les produits transformés… ça ressemble à ce que je fais avec quelques blancs d’œufs en moins 😘
Tout d'abord je pensais que les recommandations en protéines étaient plutôt autour de 1-1,2 g/kg/j, donc merci pour l'update de la reco des 0,8.
Existe-t-il de la littérature décrivant comment évolue cet apport recommandé en fonction du volume de sport, ou de la nature du sport (endurance, force)? Car je suppose que sans tomber dans l'excès, cet apport doit forcément être augmenté en cas de pratique sportive?
oui les sociétés savantes de médecine du sport recommandent plus que les 0,8 g/kg/j.
Le Pr Philipp Stuart qui a un "biais académique" *pour* les protéines explique souvent qu'il y a un plafond autour de 1,6 g/kg/jour. Il a beaucoup publié dans le contexte sportif.
Mais je reboucle sur la constatation empirique : le français moyen mange déjà 1,4 g/kg/jour. Avec le sport, l'appétit augmente et probablement aussi une forme d'appétence pour les protéines (quelle est l'intrication entre la régulation naturelle et le marketing ambiant, ça c'est difficile à démêler).
Je t'invite donc à faire l'expérience de mesurer sur plusieurs jours tes apports nutritionnels. Au début c'est un peu laborieux, et puis après on est rodé et ça devient plus fiable aussi. Faire ceci m'a ouvert les yeux et m'a appris plein de choses. J'en parle dans mes articles autour de "periodized nutrition" que j'ai publié cet été sur ce même blog.
C'est pourquoi je pense qu'il est inutile et probablement néfaste à long terme de se faire *en plus* un shaker de whey. Manger des vrais aliments apportent d'autres nutriments.
Et j'en profite pour glisser un autre argument contre le shaker de whey. Un gros bolus de whey est souvent vécu comme assez rassasiant. En "te remplissant le bide" ainsi, tu fermes la porte à d'autres macronutriments comme les glucides qui sont cruciaux pour les athlètes d'endurance. Toujours cette histoire d'arbitrage comme avec le steak et les haricots verts dans mon article.
Merci pour l'article. Je ferai gaffe aux excès de viande. Mes repas cet été furent à 50% de la salade mélangée style Grec (tomate, concombre, poivron, oignon, avocat, huile d'olive, citron/vinaigre) et un poisson de mer à la poële. Effectivement, suivant les conseils de mon père médecin, j'ai essayé de réduire les glucides autant que possible et de tout préparer moi-même.
Très bon article ! En effet de la variété et peu d’excès ça paraît être du bon sens mais ça ne se monétise pas très bien.
Après moi même avoir succombé à la tendance des compléments protéinés et de la reine Whey, j’ai rapidement laissé tomber à mesure que toute l’offre agroalimentaire transformée s’enrichissait en prot’. Sans doute mon esprit de contradiction…
Enjoyed reading this. And agree with most. Thank you
Thank you Ceciel !
Merci Rémi pour ce post super détaillé !
On est clairement dans une ère où la muscu est à la mode et cela à démocratiser les shakers de whey et les compléments alimentaires à tout va.
Le nombre de jeunes de 20 ans qui prennent des shakers de whey, mais surtout de la créatine et des pré workout en mode YOLO et un poil effarant…
Mais bon je dois avouer que j'y a succombé aussi à la whey (et à la muscu). Notamment parce que j'ai une alimentation essentiellement végétale et en comptant mes macros j'étais assez bas en protéines (0.6-0.8/kg).
Donc j'essaie de rajouter des prot' sous forme animale et végétale et j'ai ajouté depuis quelques mois un shaker de whey de temps, souvent après une scéance de force.
J'avais à l'époque pas mal creuser Youtube sur le sujet et ça me semblait safe, au moins avec une prise ponctuelle et pas à vouloir absolument atteindre les 2g/kg !
Mais en te lisant je réalise que tu as raison, c'est un aliment hyper transformé (même si je prends de la whey nature sans edulcorants, il y a toujours des emulsifiants).
Autre point, sur le sujet de la force et de la croissance musculaire, j'étais tombé il y a quelques mois une vidéo de Dr Mike & Milo qui parlait d'une metaanalyse justement sur l'impact de l'apport en protéines sur les bodybuilders et apparement il y a un plateau aux alentours de 1.5g/kg. Au delà ça semble inutile. Donc, vu la moyenne des français, on est bon !
La vidéo: https://www.youtube.com/watch?v=ZdtLi_uCQQw&t=908s
Et le lien de la meta analyse: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36057893/
merci Xavier pour le partage de ton cheminement, j'ai l'impression que tu es arrivé plus vite que moi à la conclusion : pas besoin de poudre de protéines.
C'est sans doute façonné par ma bulle filtrante mais je vois un virage se faire sur les réseaux sociaux depuis quelques semaines, j'espère que ça sera positif pour les gens en général. Dans la dernière vidéo de Peter Attia qui est un ridicule publié-commercial de lobbyiste au discours bien rodé, les commentaires croissent pour dénoncer cette exagération.
Pas vraiment, moi j'étais plutôt en mode petit shaker de whey pour renforcer un peu mes apports en proteines.
Tu m'as aidé à avancer, ça m'a fait réouvrir le sujet ! Merci !
Merci Rémi
Il me semblait avoir lu que l’absorption des protéines végétales n’étaient pas aussi « facile » que les protéines animales et que, de ce fait, il faille en manger davantage en volume pour avoir le même apport : tu peux éclairer ma lanterne stp?
Salut Cécile,
oui tu as raison il y a des subtilités dans la digestibilité et les apports d'acides aminés qui en découlent. Mais avec notre façon de manger il n'y aucun problème à se nourrir exclusivement de protéines végétales dès lors qu'on varie les apports.
Sur ce thème les vidéos de Gardner sont intéressantes. Pour l'anecdote, les végétariens de l'église des adventistes du Septième Jour aux US sont très étudiés, et ils sont probablement parmi les américains qui se portent le mieux. Il y a même un cluster de centenaires parmi eux. Dans les travaux que j'ai lus, de mémoire, leurs apports protéiques étaient autour de 0,85 g/kg/jour.
Si t'es orpailleur guyanais planqué avec le même sac de riz dans la jungle pendant 4 mois, oui tu t'exposes à des problèmes, mais sous nos latitudes avec nos habitudes alimentaires, ça roule.
Encore une fois, le vivant est fascinant et nous avons de magnifiques capacités d'adaptations et de lissage de notre physiologie sur plusieurs échelles de temps. Si tu manques un peu de lysine un jour, t'inquiètes que tu vas naturellement en trouver dans un autre aliment le lendemain. Tout ça se fait en back-office bien tranquillement et il n'y a que des régimes drastiques prolongés qui exposent à des carences.
En pratique : on peut manger 100% végétal et être sain avec juste le bémol de faire attention à la vitamine B12.
Hello, j’ai lu ton étude.
Intéressante pour moi qui prend pas mal de compléments et pèse 100 kilos. (Première année en club de triathlon après plusieurs années dans la boxe)
Tu conseilles donc de favoriser de la prot végétale?
Est ce que tu penses qu’il y a quand même une effet sur les reins en cas de surconsommation?
J’ai une autre question, que penses tu des compléments de multivitamines et de la créatine? (Sûrement moins utilisée chez les triathlètes? A mes yeux la vitamine est mal assimilée)
Merci pour le partage d’info, c’est toujours sympa de remettre en questions des croyances établies.
A+
Amaury
Salut Amaury,
Je recommande d’augmenter les proportions de plantes et de protéines végétales dans l'alimentation sans aller vers les suppléments en poudre ou les barres qui sont des produits ultra-transformés. Si tu envisages quand même des compléments protéinés en poudre parce qu'après évaluation de tes apports en macronutriments, tu trouves que tu galères en terme d'apports en protéines (ça serait étonnant mais chacun est différent), les poudres d'origines végétales sont peut-être un peu moins nocives que la poudre de lactosérum, mais ils peuvent contenir des émulsifiants néfastes pour le microbiote. Il y a une marque qui travaille à la qualité de l'aminogramme qui s'appelle Prolon (je n'ai pas de lien financier avec eux) mais c'est très cher et le goût n'est pas aussi agréable que les poudres des leaders du marché. J'en ai acheté par le passé mais après cette note je suis convaincu de mettre des sous dans de la bonne nourriture plutôt que dans les poudres et les barres.
Une consommation importante de protéines (animales) peut affecter les reins, mais il faudrait définir ce que tu entends par “consommation importante”. Des références sont disponibles à la fin de mon article. Pour plus de détails, je te conseille de lire le blog de mon collègue, le professeur Stéphane Burtey, et son article “On a tué le rein du cochon”, publié en octobre 2016. Voir aussi mon analogie avec la conduite sur autoroute dans la réponse à David Manise dans les commentaires ici.
Tu abordes également les multivitamines et la créatine.
Concernant les multivitamines, il n’est pas nécessaire d’en prendre si tu as une alimentation normale et variée. C'est d'autant plus vrai que je devine que tu as moins de 45 ans non ? On entend souvent que la qualité nutritionnelle des aliments a baissé, il y a des données là dessus et c'est vrai qu'il y a des variations observées. Mais rien de significatif quand tu manges équilibré et varié. En médecine on ne soigne d'ailleurs quasi personne sous nos latitudes pour des problèmes de carences vitaminiques. (Les carences vitaminiques les plus classiques soignées à l'hôpital sont les vitamines B1/B6 chez les grands alcooliques dénutris.) Il y a beaucoup de grandes études sur l'impact santé de la consommation d'un complément multivitaminé dont les résultats sont négatifs ou faibles. Quand il y des signaux positifs c'est plutôt dans des populations d'hommes âgés et/ou avec une alimentation pas optimisée.
Quant à la créatine, elle est généralement considérée comme sûre mais je n'ai pas creusé à fond le sujet comme ici pour les protéines. Elle est moins utile dans les sports d’endurance que dans ceux de force ou explosifs. Pour les sports d’endurance, la prise de poids peut être un problème, et c'est souvent mis de côté surtout pour les cyclistes et les coureurs à pied qui cherche la performance avec une problématique poids/puissance difficile à arbitrer. Aujourd'hui il y a aussi un emballement dans les réseaux sociaux US sur les effets cérébraux de la créatine mais je ne sais pas quoi en penser. Encore une fois, devons nous consommer par mimétisme ?
Merci d'avoir pris le temps de commenter et au plaisir d'en parler à la piscine ou sur le vélo si on se croise avec Lille Tri.
Sur la créatine, tu as raison c'est globalement sur (notamment sur les effets rénaux qui semble inexistants).
Mais il y a un point de vigilance dont on parle peu sur l'hyperactivité bronchique et les sujets asmathiques.
J'ai trouvé ça ici: https://www.youtube.com/watch?v=CnSCyCIGWcA
update : une étude dans Consumer Reports est sortie, les suppléments à base de poudre de protéines sont très souvent contaminés par du plomb. Ceux à base de plantes seraient les pires. https://x.com/parismartineau/status/1978153578230349886
good post!
you might enjoy this video:
https://youtu.be/fHCHQ_GMhxM
Alex is the goat
Thank You Mehdi, I have discovered Alex Leonidas thanks to two of you readers sending me his videos. He is at bare minimum the example that we don't need to cruise at 1 g/lb for muscle maintenance!
Yo :)
J’ai lu ton article. Ça m’emmerde mais je pense que tu as raison sur plusieurs points :
L’activité physique prime,
Il faut éviter les produits transformés et les prots « artificielles », et 2,2 c’est possiblement trop sur la durée.
Dans l’étude de Harvard on parle de femmes pas forcément sportives et qui ne font pas toutes spécifiquement de travail de force, donc je mets un petit bémol pour les mecs qui jonglent régulièrement avec des kettlebells quand même hein, mais j’étends les arguments liés à l’inflammation et aux toxines et aux gras saturés (surtout l’inflammation mais c’est un vaste sujet).
Salut Grand Manitou,
merci de m'avoir accordé du temps de lecture parmi tes 1000 projets :)
J'ai fait mon mémoire de DU de médecine du vieillissement sur la sarcopénie, et j'avais été marqué par le fait qu'on peut prendre du muscle en situation de fragilité gériatrique en faisant du travail de résistance coaché. C'était vraiment le mouvement en résistance qui primait. La supplémentation en protéine c'est icing on the cake, surtout chez des gens qui en mangent peu comme des personnes âgées fragiles (!= nous qui mangeons sans effort 1,4 g/kg et probablement naturellement 1,6 g/kg chez les sportifs)
Ma décision est prise quant au fait de ne plus acheter de barre, poudre ou produit enrichi en protéines. Ca n'a pas de sens, c'est cher (Skyr x5 par rapport à Yaourt) et c'est négatif sur le plan sanitaire. Même si l'impact sur la longévité en bonne santé est faible, il existe. On en avait parlé sur le podcast, il y a des leviers de santé beaucoup plus forts, mais il y a un vrai signal dans la littérature scientifique pour privilégier les protéines végétales, peut-être par leur bienfait intrinsèque, probablement surtout par la matrice alimentaire globale.
Dans l'étude de Harvard, le groupe qui mangeait le plus de protéines est dans les clous des recommandations de l'OMS avec 20 MET-h d'activité physique par semaine (Si le sujet des MET-h MET-min intéresse le lectorat, j'ai un article là dessus ;). Et elles consommaient 23% de leur apport calorique sous formes de protéines (90 g par jour). Perso, je fais facilement 3-5 fois plus de sport par semaine et je mange comme mon corps le dicte en privilégiant le végétal, je pense que mes apports en protéines sont largement couverts. En fait, j'ai vécu une épiphanie que j'ai raconté dans mes précédents billets de blog en essayant de manger moins de glucides pour améliorer ma lipolyse à l'effort (cf notes sur Periodized Nutrition). En mangeant moins de céréales, je me suis rabattu sur du grignotage dense énergiquement : magret séché, fromage, etc. et j'arrivais facilement à 2,3 g/kg de protéines avec plein de graisses saturées que je cherche à éviter. Le com ne permet pas d'insérer des photos, mais j'ai l'excel sous les yeux c'est effarant. Comptez vos macros les gars, vous apprendre des trucs !!
Peut-être que le sportif absorbe mieux certaines éventuelles conséquences sanitaires négatives d'une grosse charge protéique, j'ai des petites pistes pour le penser mais c'est du coupage de cheveux en quatre. Et je vais redonner cette analogie que j'ai partagée avec un ami en message privé :
"Si manger 2g/kg de protéines c’est comme rouler à 160 km/h sur l’autoroute, il ne va peut être rien se passer mais tu t’exposes a minima à plus de risque d’amende voire un risque mortel vs rouler à 130 km/h. Si tu as une Porsche, comprendre tu es très sportif, probablement que le risque mortel peut être mitigé par la technologie de ton véhicule (mais le risque d’amende existe). Moi je préfère rouler à 120 km/h. C’est plus économique, mieux pour la planète, pas d’amende et risque d’accident mortel bien moindre. Peut-être que ça n’est pas sexy mais ça me paraît plus smart."
Au final, tu as bien retenu qu'une des problématiques des protéines animales, c'est peu la quantité de protéines mais beaucoup plus leurs vecteurs animaux qui apportent pas mal de choses néfastes tandis que les plantes sont riches en polyphénols et surtout en fibres. Via négativa : bye bye la charcuterie est un mouvement facile et sain.
La bise !
P.S. pour mes copain qui ne connaissent pas encore David, c'est un couteau suisse et mouton à cinq pattes qui vaut le détour. Allez voir ses publications sur les réseaux sociaux et son Patreon !
Yes. Du coup 1,4 ou 1,6 g par kg avec plein de prots végétales et bcp de sport, y compris de la force, et éviter la charcuterie et les produits transformés… ça ressemble à ce que je fais avec quelques blancs d’œufs en moins 😘
ah mon avis t'es naturellement à plus de 1,6 non ? go haricots & lentilles !
Merci beaucoup pour l'article!
Tout d'abord je pensais que les recommandations en protéines étaient plutôt autour de 1-1,2 g/kg/j, donc merci pour l'update de la reco des 0,8.
Existe-t-il de la littérature décrivant comment évolue cet apport recommandé en fonction du volume de sport, ou de la nature du sport (endurance, force)? Car je suppose que sans tomber dans l'excès, cet apport doit forcément être augmenté en cas de pratique sportive?
Salut Baptiste,
oui les sociétés savantes de médecine du sport recommandent plus que les 0,8 g/kg/j.
Le Pr Philipp Stuart qui a un "biais académique" *pour* les protéines explique souvent qu'il y a un plafond autour de 1,6 g/kg/jour. Il a beaucoup publié dans le contexte sportif.
Mais je reboucle sur la constatation empirique : le français moyen mange déjà 1,4 g/kg/jour. Avec le sport, l'appétit augmente et probablement aussi une forme d'appétence pour les protéines (quelle est l'intrication entre la régulation naturelle et le marketing ambiant, ça c'est difficile à démêler).
Je t'invite donc à faire l'expérience de mesurer sur plusieurs jours tes apports nutritionnels. Au début c'est un peu laborieux, et puis après on est rodé et ça devient plus fiable aussi. Faire ceci m'a ouvert les yeux et m'a appris plein de choses. J'en parle dans mes articles autour de "periodized nutrition" que j'ai publié cet été sur ce même blog.
C'est pourquoi je pense qu'il est inutile et probablement néfaste à long terme de se faire *en plus* un shaker de whey. Manger des vrais aliments apportent d'autres nutriments.
Et j'en profite pour glisser un autre argument contre le shaker de whey. Un gros bolus de whey est souvent vécu comme assez rassasiant. En "te remplissant le bide" ainsi, tu fermes la porte à d'autres macronutriments comme les glucides qui sont cruciaux pour les athlètes d'endurance. Toujours cette histoire d'arbitrage comme avec le steak et les haricots verts dans mon article.
Bye !
Merci pour l'article. Je ferai gaffe aux excès de viande. Mes repas cet été furent à 50% de la salade mélangée style Grec (tomate, concombre, poivron, oignon, avocat, huile d'olive, citron/vinaigre) et un poisson de mer à la poële. Effectivement, suivant les conseils de mon père médecin, j'ai essayé de réduire les glucides autant que possible et de tout préparer moi-même.
super votre salade !
Super top et j'adore la version audio! On en veut plus!!
Merci Tom, c'était difficile pour moi de monter cet audio, c'est une première et je dois avouer que j'ai un peu galéré !
super intéressant merci
à faire passer alors ;) xoxo
oui je partage à toute ma comu 😅😅😅
faut bien que je profite de mes copines instacrâneuses ;)
Très bon article ! En effet de la variété et peu d’excès ça paraît être du bon sens mais ça ne se monétise pas très bien.
Après moi même avoir succombé à la tendance des compléments protéinés et de la reine Whey, j’ai rapidement laissé tomber à mesure que toute l’offre agroalimentaire transformée s’enrichissait en prot’. Sans doute mon esprit de contradiction…
Bravo Captain !