Jouons avec les chiffres

des calculs simples autour de l'activité physique

L’Organisation Mondiale de la Santé recommande 150 à 300 minutes d’activité physique modérée chez tous les adultes. Je trouve qu’il est difficile de traduite convenablement le “moderate” anglais en français. Le français y voit une intensité qui doit rester légère pour ne pas s’emballer, mais j’ai l’impression qu’on devrait plutôt parler d’activité physique moyenne, même si c’est très moche, pour caractériser l’intensité. Plutôt du 4 sur 10 ? Quand les mots nous embobinent, on peut chercher des valeurs plus scientifiques, des chiffres carrés en quelque sorte. Alors, on insère une notion d’intensité en utilisant le concept de MET-min. L’OMS recommande 600 à 1200 MET-min par semaine et on en interpole que l’activité physique moyenne est à 4 MET. Sans vouloir tourner en rond avec de l’arithmétique d’école primaire, il nous reste à comprendre ce qu’est un MET. MET signifie en anglais Metabolic Equivalent of Task. L’équivalent métabolique d’une action, kézaco ? Il s’agit de créer une échelle simple (sic) pour comparer les activités physiques entre elles en partant du métabolisme au repos. Réveillé, assis, notre métabolisme tourne à son régime de base, soit 1 MET. On consomme alors environ 3,5 ml/kg/min d’oxygène. La consommation d’oxygène (VO2) est donc de 245 ml/min pour un individu de 70 kg. Pour les lecteurs sportifs de ce blog, vous en déduisez qu’il faut être capable de faire tourner son métabolisme à 20x le métabolisme de repos pour prétendre à des performances pros dans les sports d’endurance. Si vous aimez les formules, on peut trouver dans la littérature la notion que la VO2 en ml/min au repos est autour de 10xpoids^0.75

Revenons à un MET, on peut aussi lire qu’il s’agit d’une activité en lien avec la consommation de 1 kcal par kg et par heure, au repos on est approximativement à 70 kcal/h soit 1680 kcal pour 24 heures.

Pour suivre les recommandations de l’OMS, il faudrait faire entre 2 et 4 heures d’activités physique à 5 MET : 2*60*5 à 4*60*5 pour retrouver nos 600 à 1200 MET-min. Une activité de 5 MET correspond à monter des escaliers “normalement” de façon continue. Une activité de 6 MET serait un footing léger, 100 à 200 min par semaines suffisent alors.

De mon côté, j’ai le sentiment que mon “commute” de 20 min serait autour de 5 MET, ainsi en allant travailler 4 fois par semaine en vélo j’obtiens : 5*40*4 = 800 MET-min, plutôt facile d’obtenir les minima de l’OMS non ? (13 MET-h ici dans mon exemple)

Je pourrais aussi avoir une approche plus mécanique, plus rigoureuse que le ressenti.

Je pourrais ainsi mesurer le travail que j’ai fait en allant bosser sur un vélo doté d’un capteur de puissance. Mettons que celui-ci me dise que j’ai appliqué 80 W en moyenne sur mes pédales. Le travail c’est puissance x temps, donc ici 80 * 20 *60 soit 96 kJ. En kcal (qui n’est pas une unité SI, et il faut bien écrire avec un petit k, car il existe aussi Cal, moins employé ces jours ci qui correspond à 1 kcal) on obtient 96/4.186 soit 22,93 kcal. En sachant que notre corps n’est pas super efficient, pour faire ce travail mécanique, j’ai probablement consommé 22,93/0.2 soit environ 115 kcal d’énergie chimique. Par unité de temps ça me fait 5,75 kcal/min et en normalisant avec mon poids : 0,09 kcal/kg/min ou environ 5 kcal/kg/h, on retombe sur nos 5 MET ;) mon feeling était bon ! Ainsi, lorsque vous avez une dépense énergétique sur un site sportif, vous pouvez estimez vos MET-min. Ainsi, un exercice de course à pied récent au seuil m’a donné 780 kcal/h soit 12 MET d’intensité puisque 12 kcal/kg/h (720 MET-min pour une heure)

En faisant l’approximation que je consomme 50% de lipides et 50% de glucides (soit un QR à 0,7) pour cet effort de “commute”, je peux faire l’estimation de 6,38 grammes de lipides oxydés et 14,38 g de glucides consommés soit un verre de Coca-Cola classique pour un aller-retour à vélo (ça n’est pas une excuse pour en boire !! ça bouffe les dents et votre santé ce truc.)

Je reboucle sur la VO2, lors de mon trajet en vélo, si j’estime à 5 MET l’effort, j’extrapole ainsi à 17,5 ml/kg/min de VO2, soit environ 30% de ma VO2max. En me basant sur la fréquence cardiaque de réserve (concept de Karvonen), je devrais mobiliser environ 30% de cette réserve (180-45)x0,3 soit 41 + ma fréquence au repos 45, je devrais être approximativement à 86-95 de pouls pendant mon trajet à vélo. Je ne l’ai pas mesuré récemment avec une ceinture mais la mesure optique de ma montre est dans ces chiffres là…

Voilà, je me suis amusé à divaguer de formule glanée sur le web en prompt de Chat GPT, je vous laisse juger si ce post est crédible ou halluciné.