Right food for the right time
never too late ? *
Periodized nutrition
De retour du DXT 55 où j’ai souffert d’un manque d’énergie, j’ai cogité sur ma dépendance aux sucres rapides à l’effort. J’avais dans ma liste de lecture la note de Marco Altini sur son changement d’alimentation pour performer sur des épreuves longues depuis longtemps. Marco est un sportif d’endurance, entrepreneur et scientifique de haut niveau. Il a un état d’esprit que j’apprécie beaucoup et son profil Strava est un des rares que je suis pour le plaisir des yeux tant les paysages dans lesquels il évolue en Toscane sont magnifiques.
Marco a réfléchit sur ses points faibles pour réussir un 100 km à pied qui lui tient beaucoup à coeur. Il en ressort que son oxydation des lipides à l’effort était un fort levier de progrès. J’ai aussi longtemps chercher à optimiser l’oxydation du gras, j’ai fait des dizaines de séances à Fatmax en espérant améliorer ça. Mais j’ai pataugé et j’avais fini par conclure que la capacité à oxyder plus de graisses venait surtout de la masse mitochondriale et qu’il fallait développer globalement “son moteur” pour y admettre plus de lipides. Ma conclusion était : en augmentant les mitochondries on augmente la machinerie enzymatique pour brûler du gras. Et comme je stagnais à taper une forme de plafond de verre j’ai laissé tomber et j’ai vécu mon entrainement de façon moins analytique, cherchant plus des aventures et du plaisir dans la nature et les copains (et j’ai toujours envie de ça !!)
Revenons à Marco, il a creusé le sujet de la nutrition en s’abreuvant des théories (bien mises en pratique) de Dan Plews, Bob Seebohar et d’autres. Dan Plews est un OVNI : scientifique de qualité, entrepreneur et… recordman amateur à Kona. Rien que ça. Le slogan de Dan Plews autour de la nutrition c’est “Right fuel for the right time”. Je vous résume ici ce que j’ai compris. Il faut apprendre à son corps à oxyder plus de gras. Le temps d’entrainement est chouette pour ça, mais finalement c’est un laps de temps très court à l’échelle d’une année. 500 heures d’entraînement ça fait 6% du temps d’une année. C’est donc pendant et *autour* de l’entrainement qu’il faut entrainer sa capacité à oxyder des lipides. It’s a full time job 24/7 ! La stratégie de Dan Plews est donc de tendre vers un régime “low carb” (sans chercher la cétose des puristes du LCHF) avec une cinquantaine de grammes de glucides sur les jours de repos ou d’entraînement facile et d’augmenter sensiblement les jours avec des entraînements intensifs. Lorsque des progrès sont ressentis, Dan Plews témoigne que les athlètes arrivent à vivre et s’entraîner autour de 100-140g de glucides par jour. Je suis séduit.
Il est évident que les gars qui marchent bien brûlent probablement 1 g/min de gras voire plus à l’effort. Ça leur fait 540 kcal à l’heure qui proviennent de leur gras ! Reste à complémenter avec un peu de glucides et ça carbure ! Bonus : ça limite le risque de troubles digestifs. Prenons 50g de glucides, ça passe plutôt facilement, même à pied, et hop ça vous fait 200 kcal à brûler, total : 740 kcal à l’heure de fuel disponible, on est dans des intensités compatibles avec de la performance sur des épreuves longues. A la grosse louche 200W à l’heure de puissance moyenne (allure half) c’est 780 kcal par heure. Vous voyez l’idée ? Sur un rythme bien plus cool type Ironman je serais plutôt autour de 650 kcal/h. Vous voyez qu’avec une oxydation des graisses efficace on épargne énormément son glycogène musculaire. Selon moi la baisse du glycogène musculaire est un énorme facteur de fatigue sur un course.
J’y vais mais j’ai peur
Je suis séduit mais faisons face à la réalité : je suis un mangeur de pain invétéré et j’adore faire et manger des pâtisseries… le régime low-carb est à des années-lumières de mon métabolisme, je me suis auto-caractérisé comme un carb burner et fier de l’être ! Comme jusqu’à présent je ne me sentais pas limité sur des épreuves longues car j’arrivais à manger plutôt convenablement (moins en trail) j’ai toujours mis de côté l’optimisation de la nutrition du quotidien. Mon seul problème était de manger assez chaque jour pour ne pas m’épuiser avec 10 heures d’entrainement par semaine. Etant naturellement '“maigre et sec” dès que je creuse une petite dette énergétique ma leptine me réveille au milieu de la nuit pour crier famine ! Et puis j’ai dans mes amis proches Greg l’ultra-first-quartile-runner ! Malgré une appétence pour les glucides Monsieur Greg a fini deux fois le Tor des Géants, rien que ça ! Il n’y a donc pas qu’un chemin… mais ma passion pour l’expérimentation et creuser les sujets qui me plaisent a pris le dessus ! (je note d’ailleurs en passant que c’est très bon pour mon moral de me passionner pour un truc, parfois ça finit en feu de paille mais mes circuits dopaminergiques apprécient +++). J’ai donc décidé de refaire des tests, d’essayer, d’explorer, on verra bien…
Passion spreadsheet
Entre ma DXT et la Spartan Race de juillet j’ai fait plein d’expériences alimentaires. Je vous accorde que ça n’est pas optimal pour préparer une “course” mais c’était plus fort que moi. J’ai donc réfléchi à ce qui était les principaux leviers de progrès pour moi sans entraver la vie familiale et en premier ordre les premiers axes de travail sont : les petits-déjeuners, les snacks et le grignotage à la con à supprimer. Ensuite, il faut faire le travail comme l’écrit Marco. Il faut apprendre ce que contiennent les aliments, comment les marier, comment est-ce qu’on encaisse les choses et rien de mieux pour tout ça que de refaire un bon vieux tableur ! Le control freak est aux anges : on compte, on analyse , on procède par itérations.
Premier constat en mesurant juste ce qui se passe quand je mange comme d’habitude, essayant de ne pas être trop influencé par le fait d’enregistrer mes repas (l’effet Hawthorne est au coin de la rue, et ici il est probablement positif) je suis à 40% de lipides, 39% de glucides (280g soit 4,3 g/kg), et 21% de protéines. Constat positif, je suis loin des athlètes qui témoignent prendre facilement 5-6 g/kg par jour de glucides voire plus. Mais supprimer 1000 kcal de glucides ça ne va pas être facile !
Je fais des essais, j’essaye de ne pas encore être drastique contre les glucides mais je m’habitue à faire autrement, à enlever les féculents-réflexes, et je continue de mesurer. Une journée où je mange plutôt qualitativement, j’arrive à cette répartition de macronutriments : 57% de lipides, 17% de glucides et 23% de protéines. J’ai mangé des trucs plaisant en plus, c’est cool !
Le retour de Valter
Et là, sans prévenir, You Tube me met une chaîne fabuleuse sous les yeux : Viva Longevity! Cette chaîne aborde des thématiques de santé et de nutrition avec ce que je trouve être une juste dose d’humour, de sérieux et de modération. A l’opposé des gogols genre Liver King ou des sournoises attiaries qui m’ont trop reprogrammées la cervelle à force des les entendre. J’ai en effet beaucoup écouté Peter Attia, j’ai toujours trouvé intéressant les thèmes abordés et sa diction facile pour un non anglophone de naissance comme moi. Depuis 10 ans, j’ai vraiment beaucoup lu et écouté Peter Attia… J’ai commencé à développer du doute sur des stratégies médicales dont j’ai l’habitude et j’ai été carrément énervé lors de l’épisode sur les oméga-3 que j’attendais tant qui s’est révélé être un informercial pour le test commercial Omega-3 Index ! Je m’étais insurgé sur mon précédent blog qui n’est plus… je republierai probablement cette note si je la retrouve dans mes sauvegardes. Peter Attia a ce côté posé et sûr de lui qui renforce la crédibilité de ce qu’il raconte. Mais il ne faut pas oublier que c’est un nain scientifique en proportion de son influence. Il a une énorme “street cred” dans les réseaux sociaux mais c’est une bille à côté des cadors qui bossent leur sujet depuis 30 ans dans leur labo. J’ai souffert pendant le covid qu’on écoute plus des trouducs sur Facebook que des anesthésistes-réanimateurs qui avaient les patients graves devant les yeux, et avec les influvoleurs health & fitness j’ai l’impression de revivre la même chose. Ce sont des champions de la propagande et de l’entre-soi qui se catalysent les uns les autres pour faire tourner leur business… ça fait longtemps que je suis agacé du discours prots-à-gogo partout tout le temps dans ma bulle filtrante. J’ai envie de m’opposer à tout ça rien que pour rappeler que ce sont des guignols qui répètent ça tout le temps qu’on boit leurs paroles comme du petit lait (ou du lactosérum sic) sans questionner leurs mantras. Moi je suis embêté par deux trucs avec le fait de couper les glucides : manger plus de gras et faire exploser mon LDL et manger plus de protéines animales…
Et là Valter Longo sort de la brume
Je suis happé par la vidéo. J’ai déjà lu et écouté le Pr Longo par le passé. J’ai même copié son concept de Fast Mimicking Diet pendant 5 jours en 2018 après le Challenge Roth. J’avais tenu le coup ! l’objet de ses recherches est fascinant. C’est un homme qui travaille sur la longévité depuis 30 ans et qui répète qu’il articule sa réflexion sur 5 piliers : la science fondamentale, les études observationnelles, les essais randomisés, l’étude des centenaires et la science des systèmes complexes. Pour lui, il faut croiser tous ces domaines pour obtenir des stratégies utiles et utilisables par un maximum de gens. Pour lui on mange trop de protéines animales. Les protéines animales ont des profils d’acides aminés très enclins à stimuler des voies de croissance cellulaire. A-t-on besoin de ça à 40 ans ? Pour lui, tourner à 2/kg de protéines animales c’est comme rouler à 180 km/h sur l’autoroute, on augmente drastiquement son risque d’aller dans le mur !
La claque qui fait pivoter
Je tombe dans le rabbit hole des théories et applications du Pr Longo et j’enchaîne les supers vidéos de la chaîne Viva Longevity! Je sais depuis longtemps que je mange pas assez de fibres, trop de produits animaux mais je me voile la face… j’ai la flemme de changer mes réflexes alimentaires et quand on canalise déjà beaucoup d’énergie dans la vie, le boulot, la famille, l’entraînement c’est compliqué de changer ses repères, son organisation… surtout pour l’alimentation qui si fondamentale… mais au fond de moi j’ai vraiment l’impression de vivre un appel à l’action. Il va falloir choisir son camp entre les éventuels bénéfices sportifs pour se faire plaisir à court terme ou il va falloir changer plus en profondeur avec une optique santé en priorité.
Mini déprime.
Va falloir apprendre à manger des pois chiches, des haricots et des lentilles à toutes les sauces et voir ce que ça donne avec le prisme de la performance sportive ?
Let’s go burn fat !
J’ai du temps devant moi. J’ai envie de continuer à faire mes expériences. Je pense qu’il faut en priorité que j’apprenne à vivre et manger pour sécréter moins d’insuline. Je pense qu’avec le grignotage et les bombes glucidiques sans fibres que je mange habituellement mon corps ne sait pas assez brûler du gras. L’insuline inhibe la lipolyse. Chaque fois que vous prenez un petit gâteau par pulsion psychologique, clic vous éteignez la béat-oxydation. En tout cas c’est comme ça que je le comprends. J’ai donc envie de travailler en priorité sur la reconnaissance de mes pulsions de nourriture et de trouver des parades pour espacer les prises alimentaires ou créer du snacking moins sucré. Mon deuxième souhait est d’incorporer plus de végétal dans mon alimentation pour m’aligner avec mes principes de respect de la santé pour soi et pour ses proches (le fardeau en vieillissant c’est mon cauchemar). Il faut donc que j’apprenne à trouver la bonne sauce pour grignoter du chou-fleur avec plaisir au goûter ! J’attends vos conseils ! A bientôt les amis !
P.S. ça prend deux heures d’affilée d’écrire une simple note de ce style. Sans parler du temps à y penser. Ce blogging est gratis, ma récompense c’est de discuter avec vous, de partager, d’échanger, partagez donc ma note sur vos réseaux sociaux pour qu’on soit plus nombreux à nourrir la réflexion, merci :) (bon ok j’ai été bien aidé par ki/ki et Hoffstadt sur Soundcloud)
* spécial dédicace à mes parents qui se sont casser la tête toute leur vie pour que je mange quelque chose d’autres que des frites xoxo