Bilan sportif 2024

Keep moving

Qu’il est bon le blogging sans pression où le bilan 2024 se fait en février 2025 à l’heure où les bilans, synthèses et réflexions sur l’année passée et à venir sont déjà bananés dans la tornade du quotidien.

2024 a été une année un peu spéciale dans le sens où j’ai mis de côté le triathlon pour mettre l’accent sur la natation et le trail. Comme dit le Coach “Triathlon is a demanding sport.” C’est difficile de rester investi et “compétitif” année après année. J’admire les copains qui ont ça dans le sang et qui enchaînent saison après saison des entraînements dans les trois sports. Quand j’étais très investi dans le triathlon, j’avais l’impression que c’était comme un deuxième boulot pour moi. Boulot que j’aimais, mais quand même vous avez l’idée : entre le temps passé à réfléchir les entraînements, les interactions entre eux, planifier du repos, résister à une alimentation débile et la gestion du matériel ça fait un paquet d’heures hebdomadaires !

Je suis arrivé à 2024 en ayant fait une forme de coupure dans les sports d’endurance et une bonne série d’entraînement de musculation. C’était confirmé par une épreuve d’effort dézinguant l’ego.

La blessure narcissique de l’épreuve d’effort : une opportunité ?

Fin novembre, je décide de préparer le défi de Monte-Cristo et je retourne à Londre voir le Coach. Super moment, choix de resto un peu trop posh pour moi mais belle motivation pour nager avec une validation que ma position s’est améliorée et je sais enfin nager sans béquille flottante. On peut se moquer de mon pull-buoy fétiche mais tout ça été réfléchi.

Off we go ! retour au coaching en natation

Je fais un tout peu de home-trainer et quelques footings, les fameux Jogute pour aller et revenir du boulot. Mon focus est sur le volume en natation. Je fais tout de même un stage triathlon prévu de très longue date. Il a lieu mi-mars aux Canaries dans le fameux club La Santa. Je n’ai pas spécialement aimé le décor de Lanzarote mais le club La Santa est incroyable pour nager avec ses immenses bassins de 50 mètres.

Gros volume et beaucoup de récup = stage qui passe bien. J’ai un rebond de motivation, la lumière du printemps arrive, ça fait du bien. Même si ça n’était pas du tout le focus du stage pour moi, j’ai perçu que je pouvais vite retrouver des aptitudes en vélo pour me faire plaisir, c’est bon pour le moral. On fait un mini triathlon M pour conclure la semaine et je me fais plaisir en me donnant à fond. Le stage se termine brutalement à l’arrivée de ce challenge, Easy Jet ayant annulé mon vol de retour initial, je dois sauter dans un taxi et je suis bien triste de quitter mes compagnons d’entraînement même si je ne comprenais que le quart de la moitié des conversations des plus londoniens de ce sympathique groupe de triathlètes passionnés.

Fin Mai arrive vite le Valtriman, triathlon M valloné local, que je fais pour garder un pied dans le tri. Je veux surtout tester ma natation en eau libre en combinaison et ça se passe très bien de ce côté là hormis mon départ timide qui m’a mis dans le coeur de la machine à laver. Je vois pleins de groupes de licenciés de clubs enthousiastes de vivre leur sortie. Je me sens un peu à l’écart, c’est le fruit de mon absence d’investissement récent dans le club et des groupes qui se renouvèlent… il est passé le temps du Lille Triathlon et son groupe LD qui faisait rêver les novices (et bougonner le midi à la piscine tant il était difficile de trouver sa place)…

La semaine suivante, c’est l’objectif de l’année : le Défi Monte-Cristo. C’était top : du bon stress, un super décor, des copains et une belle épreuve difficile mais gérée ! Je conseille aux amateurs de natation d’y aller et de s’inscrire sur plusieurs courses pour avoir plusieurs opportunités en cas d’annulation pour raison météo.

Attendre et espérer

Je range le maillot de bain et focus sur le trail ! Le défi va être de s’entraîner et conserver mon intégrité physique. Il faudra donc passer par la case musculation. Je ne vais quasiment que courir pendant les 4 mois qui mèneront au Trail des Aiguilles Rouges.

J’ai la chance de ressentir vraiment du plaisir en m’entrainant en montagne. Il n’y a pas de sortie difficile, ni de fractionné, juste un peu de fortitude mentale à gambader longtemps en faisant du dénivelé. On a aussi eu la chance construire notre Balek Team avec un stage aux Saisies. Le Beaufortain est un beau terrain de jeu pour faire du dénivelé et cette station s’y prêter bien. Cela a été l’occasion de bien recomprendre qu’en course à pied je ne peux pas m’alimenter comme en triathlon. Il faut être plus délicat avec son intestin.

On a eu une chance incroyable sur le TAR 2024 avec de la neige avant course et une météo splendide le jour de la compétition. Vraiment des souvenirs pleins les yeux !

Le Trail des Aiguilles Rouges 2024

Le calendrier sportif de 2024 est bouclé. C’est l’automne. Certains “coupent”, moi je n’aime pas ça. Sur cette dernière partie de l’année j’arrive à faire pas mal d’intensité à pied et sur le home-trainer. Beaucoup moins en nageant. J’ai de bons moments en CAP où sur quelques week-ends je place de bonnes séances de piste avec mon acolyte Gab. Bizarrement je souffre moins sur le plan métabolique et mental en fractionnant à pied vs home-trainer.

Sur le versant gris, je n’ai aucune motivation pour rouler et les objectifs des copains de vélo sont trop éloignés des miens pour former un groupe. C’est triste mais c’est comme ça, c’est juste une histoire de cycle ;)

Je finis par me décider sur quelques rendez-vous pour 2025 qui me donneront une trame pour rester entraînés dans tous les sports. Rien de foufou mais un peu de nouveauté pour le goût du challenge !

Au final, 306 jours avec de l’entraînement sportif (le velotaf est exclu), ça fait presque 510 heures de sport soit presque 10h par semaine en étant très large. La répartition des entraînements est gentiment pyramidale.

Je suis moins fort en terme de capacité cardio-respiratoire mais je suis content d’avoir retrouver de l’aisance à pied et les progrès en musculation se font ressentir. Sur le dynamomètre, mon grip a passé la barre symbolique des 50 kg (plutôt 40 avant). Je ne désespère de regagner ce sentiment exquis où l’on sent qu’on a fait des progrès, ces petits gains de puissance qui font tant de bien au moral. Je sais qu’une des principales pistes pour y arriver serait de coupler plus de travail de mobilité de gestion du stress qui me font défaut.

Je vous remercie de m’avoir lu, les graphs viennent tous d’intervals.icu que je vois se développer depuis le début. J’utilise moins Veloviewer à cause de Strava qui restreint régulièrement son API.

Donnez-moi de vos nouvelles dans les commentaires, même les timides ! c’est une petite récompense pour moi à chaque fois que j’ai un petit mot sympa en com’ (rien à voir avec nourrir des algos comme réclament les influenceurs…)

Pour le fun je colle tous les anciens bilans sportifs pour des éléments de comparaison sur l’humeur ou les performances ;) Je rappelle que le précédent blog nfkb0.com devrait bientôt disparaître, le nom de domaine risque d’être racheté automatiquement par un bot pour y coller un faux site de sport rempli de pubs ou de scams.

2023 - 2022 - 2021 - 2020 - 2019 -2018 - 2017 - 2016 - 2015 - 2014 - 2013 - 2012 - 2011

Bilan sportif 2023

J’ai fait approximativement 580 heures de sport en 2023, la barre des 10 heures par semaine est bien franchie. Pas assez de concentration sur la performance pour la viser mais de l’endurance et de la muscu que je pense bénéfiques pour la santé !

La répartition s’oriente vers plus de course à pied et de natation et moins de vélo, surtout par diminution des sorties longues en vélo. J’ai compris en 2022 que l’ultra et l’endurance en vélo ne seraient pas des sources d’épanouissement pour moi, de facto je pédale moins. Plus de volume à pied, et même un peu d'intensité durant les premiers mois d’hiver pour me préparer à un petit 10 km local pour le fun. J’ai pu être régulier en CAP grâce à la musculation qui agit comme un médicament pour moi dès que ma hanche tiraille.

Le surplus de natation s’est fait sur deux moments : un peu avant le half de Jesolo alors que je ne pouvais pas rouler et tardivement en décembre quand j’ai décidé de mettre un focus sur la natation (au détriment du triathlon en général). Cette décision de mettre la natation en priorité me fait du bien physiquement et psychologiquement. Les séances passent bien, ça n’est pas traumatisant, je récolte du volume semaine après semaine et mon cerveau s’accoutume au rythme hypnotique de la natation en endurance fondamentale. J’ai pu ainsi me faire plaisir à Noël avec une séance qui allait toucher les 6 km si la MNS ne m'avait pas sorti de l'eau une minute avant la fin de la séance.

En ce qui concerne les compétitions, l’année se focalisait sur le 70.3 de Jesolo en Italie en mai et le triathlon de Morzine en août. Je me suis aussi inscrit au triathlon XL de Gérardmer. Mon énergie était clairement allouée en vue de performer au triathlon de Morzine. Je n’ai fait que 3 courses mais le triathlon de Gérardmer une semaine après Morzine était de trop ! J’aurais pu me contenter de deux !

A Jesolo, je suis surtout content d’avoir bataillé à pied pour finir en moins de 5h ! Avoir couru sous les 5:00/km pendant toute la course en gagnant même un negative split est ma fierté pour cette course (avec un vrai vélo hein !).

Notez pour rigoler en passant que l’indicateur Stamina de Garmin n’est pas fait pour le triathlon.

A Morzine, j’étais plutôt en forme et stressé en avant-course vu mon investissement, j'avais envie de jouer le jeu du chrono... et la météo a déjoué mes plans ! Des averses d’orage nous ont glacé pendant la descente d’Avoriaz et toute velléité de chrono s’est envolée... J’ai fait mieux que l’année dernière sur des portions clés de la course mais la pluie et le stress m’ont bloqué et je n’ai pas pu m’épanouir sur cette course qui représentait tant pour moi.

Une semaine après, c’est Gérardmer ! Après une natation hyper stressante, je suis parti “à-la-cool" sur le vélo mais ça ne suffit pas pour encaisser musculairement tout ce dénivelé. La course à pied a été un vrai calvaire. Heureusement, il y a eu des bons moments de convivialité avec des copains du club pour adoucir tout ça !

En septembre, j’ai fait un gros focus musculation, j’ai volontairement délaissé l’endurance. Je n’en ai pas profité pour me challenger avec des objectifs. C’était plutôt une période de rentrée un peu stressante pour la vie familiale. Il était donc important que je sache mettre les priorités où elles doivent être, ou pour être plus honnête savoir accepter que je ne suis qu'un sportif du dimanche ! Même si tout ça représente beaucoup pour moi, je dois prendre de la hauteur et affronter la réalité.

C’est ainsi que je suis arrivé bien désentraîné sur mon épreuve d’effort de décembre avec la claque en pleine poire lorsque j’ai compris que j’étais complètement dans les choux en termes de puissance développée... qu’est-ce qu’on perd vite, Mamma mia... Cette petite crise personnelle a été un bon moment d’introspection et de dialogue avec des proches que je remercie pour leur écoute. J’ai finalement accepté ce résultat... tout en ne baissant pas les bras ! Je veux écrire que j’ai remis à plat la hiérarchie des choses qui m’importent et je suis à l’aise avec l’idée de perdre en fitness à vélo si je m’épanouis en nageant !

En parcourant mes précédents billets de blog “bilan de l’année” j’ai vu plein de graphs marrants, je vais en remettre une petite tartine ici pour le fun !

Au global Veloviewer me donne (parfois des petits décalages avec Garmin, data moins clean chez Garmin ?) :

En natation, l’évolution sur plusieurs années (comment ai-je fait en 2017 ??!) :

En vélo :

En course à pied, beaucoup de commutes qui ont nourri le volume mais génère peu d’endurance…

Pour rigoler, voilà un histogramme des allures quand je ne faisais que de la course à pied suivi de l’histogramme 2023 fournis par le site Smashrun

Les totaux en CAP, ça fait un petit paquet de sorties quand même...

Et le graph de répartition des intensités selon Intervals.icu, il est franchement similaire à 2022 et même à 2018 où j’étais si en forme par certains aspects ! C’est donc trop grossier de viser une répartition “idéale”... objectif futile que j’ai tant poursuivi...

Enfin, en musculation, je suis sur le même volume qu'en 2022, c'est bien !

Bilan sportif 2022 , analyse

Deux billets pour une année light sur le plan sportif ! wow wow wow !

Je veux écrire que la musculation m’a sauvé de douleurs chroniques en course à pied. Depuis des années, 5, 6 ans ? je trainais des douleurs de hanches sans explications médicales. Chaque sortie longue à pied me faisait boiter pendant plusieurs jours. J’ai essayé plein de choses pour corriger ça… l’objectif annuel numéro 1 : faire du sport sans blessure… A partir de mai 2022, à la recherche de nouveauté dans le sport, j’ai enfin réussi à faire de la musculation régulièrement. J’ai trouvé une salle proche de chez moi, avec un coach très pro qui personnalise très bien les exercices. J’ai ainsi réussi à créer une nouvelle routine autour de ça. Je ne fais pas de PPG dans le sens classique de mouvements au poids de corps comme des fentes, des « air-squats » ou ce genre de choses, non, je vais à la salle de sport pour bouger du lourd et faire des séries proches de ma force maximale (le fameux 1 RM). Et voilà, je ne sais pas comment ça a marché mais je cours enfin avec plaisir et sans avoir l’arrière pensée que je vais morfler les heures et les jours qui suivent. Mes hypothèses sont que les tendons se sont renforcés, des muscles mal utilisés ont pris de la force et peut-être que des sécrétions hormonales ont favorisé la disparition de mes douleurs en course à pied. J’y vais sans prise de tête, parfois je ne fais que 30 minutes, parfois j’y reste plus d’une heure. De temps en temps, je me pousse plus que d’autres fois, à l’instinct, j’essaye juste de faire régulièrement travailler tous les grands groupes musculaires. Si possible, sur des mouvements polyarticulaires classiques comme une traction ou un squat. Au fil de l’année, j’ai réussi à atteindre les objectifs que je m’étais fixé : soigner les douleurs, faire 10 tractions et construire une habitude. Le dernier point sera à surveiller sur le long terme mais je suis assez confiant. Je suis dans une logique d’entretien de la force pour la santé qui me donne envie de revenir. Pour ceux qui aiment les datas, je reste dans des charges de débutants

Je pousse 57 kg au développé couché environ sur une barre guidée et je squatte mon poids du corps environ 67 kg. La priorité reste aux sports d’endurance mais je me prends au jeu et retrouver un côté ludique aux séances de sport me plait ! Et un bénéfice secondaire auquel je ne m’attendais pas est la meilleure « proprioception » de certaines parties du corps comme l’épaule et je pense que ça m’aide en natation.

Ensuite, un autre grand apprentissage de l’année qui sommeillait en moi mais qui est plus évident aujourd’hui : je n’aime pas l’ultra-endurance. Je suis séduit par les récits, mais le travail et les risques qu’il faut prendre pour s’entraîner beaucoup à vélo ne me conviennent pas. J’ai été surpris de me sentir progresser en « endurance + » sur de longues sorties à vélo tout seul, mais je n’ai pas envie d’aller souffrir de longues heures sur le vélo. L’objectif de se confronter à l’inconnu et de traverser de la souffrance pour en sortir heureux m’est désagréable et le jeu n’en vaut pas la chandelle pour moi. En plus, ça contrevient à mes principes de « sport santé » par les risques très élevés que l’on prend en faisant du cyclisme sur route. Donc voilà, le fantasme du métabolisme super efficient en endurance s’évanouit et ce d’autant plus que je consacre du temps à la musculation et au développement (ou plutôt entretien !) des fibres rapides.

Troisième point, la compréhension de l’allocation de l’énergie et du stress. Je suis de plus ne plus conscient de ça. J’y suis arrivé en réfléchissant au carrefour entre ma stagnation, le stress personnel et professionnel des derniers mois et la lecture des propos de Killian Jornet ou du Train Norvégien. Pour progresser, il faut investir du temps et doser convenablement les entraînements. C’est déjà assez difficile dans le meilleur des mondes. Alors quand de nombreuses contraitnes externes s’empilent… Je perçois de plus en plus l’importance d’une tranquillité d’esprit pour que le corps ait de l’énergie à allouer au développement physique. Ainsi, lorsque je rumine de (bêtes) problèmes professionnels, surtout des relations interpersonnels et des problèmes de management plus que des vrais tracas médicaux, ça me bouffe de la ressource mentale et je suis persuadé que ça me fatigue. Il est compliqué pour moi de mitiger ça car pas mal de choses ne dépendent pas de moi, mais je prends pour objectif d’apprendre comment je réagis au stress et comment l’éviter en prenant de la hauteur. J’ai été marqué par le billet de blog de Kilian Jornet en lien ci-dessus ou par les interviews de Gustav Iden et Kristian Blummenfelt où ils expliquent leurs journées très simples d’entraînement. Ils cherchent à se simplifier la vie pour pouvoir se reposer correctement entre les entraînements. Ainsi, je vois un art subtile de gestion du temps pour vivre plus cool. Parfois il faut investir un peu de temps dans des choses un peu fastidieuses mais secondairement on peut y gagner beaucoup en tranquillité d’esprit. Par exemple, la préparation de repas à l’avance est l’exemple même de tâches qui peut faciliter la vie. De même dans la vie de couple, savoir s’organiser pour respecter les contraintes des deux personnes libère d’une forme de stress… J’ai des pistes pour mieux gérer mon stress, un peu comme avec la musculation, il faut que je me les approprie. Je pense notamment que sortir des réseaux sociaux est une bonne piste. Fuck FOMO, go forward !

Bilan sportif 2022, analyse chronologique

Un billet de plus dans la catégorie « Bilan annuel« . J’ai commencé par relire le précédent, et j’ai bien fait, j’évite de commencer par la même blague nulle.

Fil chronologique de l’année 2022

J’ai commencé l’année en ayant en tête de faire un focus sur l’endurance longue à vélo. Je cherchais un défi. Je me suis inscrit à la Race Accross France version bizuth sur le format 500 km. J’imaginais que ça ferait environ 24 heures de vélo d’affilée. En janvier et février, j’enchaine les séances en endurance haute, le fameux Z2. Beaucoup de home-trainer. Relâche à pied dès le début de l’année avec seulement de courtes « sorties » pour aller travailler en courant (5 km). En mars, la course à pied disparait de mes entrainements, j’essaye de faire un max de vélo avec des sorties très longues pour chasser les petits carreaux et de l’intensité sur home-trainer. C’est fastidieux mais je me sens progresser à vélo avec la possibilité de faire de longues sorties à un intensité plus élevée que d’habitude comme là par exemple. C’est bien sentir qu’on passe un cap mais c’est du boulot, c’est un peu fastidieux et je me fais régulièrement peur à vélo à cause de chauffards ; rouler en semaine expose à plus de risques. Avril démarre fort avec un grosse sortie sympa et punchy, 150 km à 28 de moyenne, c’est pour moi significativement plus élevé que d’habitude !

Malheureusement je me ferai attaqué par le Sars-Cov2 la semaine suivante et ça va enterrer pas mal de ma motivation. En bon guignol, je me fais un petit covid pile au moment de partir en vacances à Pâques, j’en profite pour me focaliser sur la partie logistique de la RAAF et je m’arrache les cheveux. L’organisation (sous dimensionnée) ne me répondra jamais, je ne trouve pas ma place sur les forums Facebook où tout à chacun accumule des sorties de 400 km pour faire le métier… Je sens que ça va partir en cacahuète… je ne me souviens plus quand je vais décider de bâcher mais la logistique de descendre à Saint Jean en Royans avec un vélo (voiture ? train ?) puis de remonter de Cannes pour bosser le lundi d’après c’était une mission ordalique que j’ai refusé de m’imposer. Je me relève du covid avec une super belle sortie en Provence où j’enchaîne Ventoux et magnifiques Gorges de la Nesque, on se croirait dans un film sur le vélo, on se balade dans une carte postale… La nature sort de l’hiver en ce début avril et si la transition est encore timide on pressent toute cette énergie qui se concentre dans la végétation prête à exploser. Je passe donc de la cave au grenier régulièrement en terme de sensations à vélo, un coup j’ai envie de ranger la machine, et des sorties dans de si beaux endroits ça remet le facteur sur le vélo !

Et c’est ce que je vais faire avec Liège Bastogne Liège ! Je m’y rends en train depuis Lille et je me tartine une bonne balade à vélo de 50 bornes chargés comme un baudet pour me rendre à l’hôtel au sud de Spa. Liège Bastogne Liège sera une aventure assez bizarre que j’ai relatée ici.

En mai, je suis en perte de repères dans les sports d’endurance, pas de compétition en vue, RAAF remisée au placard. Heureusement, le meilleur truc de l’année va arriver. Je vais m’inscrire dans une salle de muscu ! Je choisis un coach près de chez moi qui a pour concept de faire des séances individuelles. Banco, je signe, j’ai besoin de me renouveler et ça fait longtemps que ça me trotte en tête. On discute de mes objectifs, j’en vois trois : savoir faire dix tractions (achievement performatif), guérir de mes bobos chroniques à pied (le repos en CAP n’a pas changé les choses, preuve que je ne trainais pas de vraie blessure) et développer l’habitude de bouger des trucs lourds pour le bénéfice santé. Le coach parait transplanté depuis des années 90 à aujourd’hui, il est loin des modes, des réseaux sociaux etc. Rapidement, je lui fais confiance et je me laisse guider sans chercher à tout comprendre ou à vouloir performer. Et sans ambition dans les sports d’endurance, j’alloue mon temps à des visites courtes mais régulières à la salle de sport. En mai, je case un 300 bornes à vélo (classique de la région) avec mes potes. Je passe un bon moment avec une météo super agréable, mais j’en ai littéralement plein le cul sur la route du retour. Doit y avoir une barrière mentale à faire sauter après une douzaine d’heures à vélo… en tout cas pour moi… tous ces récits de voyages, de bike packing, d’aventures, me font rêver mais soit je n’adopte le bon rythme, soit je ne suis pas fait pour ça car lorsqu’on passe les 200 à vélo, mon cerveau se lasse et mes fesses trépassent. (<Ceci pour vous prouver que je ne produis pas avec Chat GPT)

En juin, ravi de retrouver des jambes qui ne couinent plus au moindre effort, je reprends du plaisir à faire des sorties à pied. Du basique, je suis encore fragile, mais y’a une vraie envie.

L’été va être un peu en mode ups and downs niveau moral (avec les conséquences en sport) mais finish de l’été UP avec un super séjour à Morzine (le kif de crapahuter tôt au lever du soleil en montagne…) et le Triathlon de Morzine organisé par la super équipe de Buzz Performance Triathlon.

A la rentrée, je me fais un bon focus sur la musculation et j’atteints un max de poids corporel, rien de foufou mais je sens les changements en terme de sprints notamment. Je vois en me promenant sur Strava que j’ai fait un test 20 minutes sur le home-trainer et je ne m’en souviens même pas. Pas très motivé pour performer le mec… Le début de l’année scolaire est marqué par la baisse du chauffage des piscines, y’a un période d’adaptation un peu difficile mais aujourd’hui ça va mieux. (Je me tâte quand même à négocier avec la piscine l’usage d’un haut parce qu’en endurance longue et cool, je me caille quand même…)

On rentre dans l’hiver avec le mois de novembre… mon lecteur de lactate et mon vélo de contre la montre cassent coup sur coup. C’est la guigne. Je travaille à accepter ça et de bonnes sorties à pied avec des amis m’aident à me décrisper du sport et à profiter du bienfait physique et social. Pour rester quand même un peu sur mon créneau sports et « gadgets », je teste sur la fin d’année le capteur de température Core. De prime abord, je ne comprenais pas l’intérêt et puis j’ai été séduit par leur marketing et leurs explications sur l’entraînement à la chaleur. Ca m’a carrément sorti de ma zone de confort et je pense que ça va m’aider à apprendre des trucs sur moi même…

Voilà pour un petit résumé de l’année, merci d’avoir lu.

Bilan Sportif 2021

Vu le rythme de publication de ce blog, le prochain billet sera peut-être bilan sportif 2022 ahaha ! C’est Daddy The Beat qui va être content de voir le blogging s’effondrer (au profit des vendeurs de BS sur Tik Tok

2021 n’a pas été un super cru sportif, j’ai vécu pas mal de stress lié à un déménagement sur la deuxième partie de l’année et ça a beaucoup impacté ma récupération et les progrès. S’il y a un apprentissage cette année, c’est la fragilité des adaptations quand je suis stressé et/ou que je dors mal. De ce fait, la deuxième prise de conscience est de comprendre comme j’étais bien sur une année comme 2018 où j’ai pu sereinement me préparer à Roth.

J’ai fait deux bons blocs de 7 semaines de 4×8 dans l’année, définitivement un exo qui marche pour moi sur le court terme. La polarisation entre le très intense et le cool me convient bien, tant en terme de ressenti physique que de bien être. Peut-être que je vais faire du « HIIT » avec l’arrière-pensée d’être bien moralement plutôt que de chercher des gains cardio-métaboliques… intriguant ! Le premier bloc de 4×8 min m’a emmené en forme pour le Tour de Corse avec les copains. Je n’ai pas vraiment axé sur l’endurance comme il aurait été logique par facilité logistique. Je note que si je récupère bien du bloc 4×8 je n’ai pas besoin d’un tapering, voire même je perds vite ces adaptations « rapides ». Je pense vraiment que j’ai naturellement une bonne proportion de fibres musculaires rapides et c’est pour ça que ce genre d’exos me convient bien.

En cette fin d’année, je tente quand même de faire beaucoup de Z2 à-la-Inigo (San Millan), je me dis que j’ai le temps de voir venir… il faut que je persiste un peu pour avoir des idées plus claires sur ce concept. Ça fait, 15 jours/3 semaines que j’insiste sur ce point et si je ne suis pas assez serein dans ma vie pour progresser, je pense ressentir plus de facilité en Z2. Une endurance haute qui correspond pour moi à peu près à 185-210 W soit une allure d’endurance IM/half-IM quand je faisais du triathlon (#rolling-eyes). Si le cardio ne baisse pas à ces allures, le RPE lui oui, surtout si je tombe sur une bonne vidéo à regarder, parce qu’il faut bien le dire, l’endurance sur home-trainer c’est pas marrant. Je trouve plus facile de faire des séances courtes et intenses où le cerveau n’est plus assez irrigué pour s’ennuyer !

J’ai encore essayé de faire plus de PPG, notamment des KB swings pour mieux encaisser la course à pied, sans réussir à trouver la discipline de maintenir les exos dans le temps… vais-je devoir me résoudre à suer en groupe pour créer une routine de musculation ? (on verra en post-Covid !)

Courbe de puissance de l’année, on voit bien que je ne me suis pas donnée à fond sur des intervalles longs…

En matière de volume, j’ai quand même franchi la barre des 500 heures, je sais que j’ai eu des bons résultats avec ce volume, par contre on voit que l’allocation vers plus ou moins d’intensité donne des résultats différents… mais pour ça faut avoir un environnement propice car j’ai bien vu que c’était à la fois difficile de sortir de bonnes séances quand on n’a pas la tête à ça et puis ça n’apporte pas les bénéfices escomptés non plus…

J’aimerais bien retrouver la discipline pour retourner nager plus régulièrement aussi… 2 heures par semaine en 2021 vs 4h par semaine en 2018, y’a pas photo.

Bref, focus 2022 maintenant ! Je vais reconstruire mes routines pour nager plus et bien conserver mon focus sur le vélo pour faire les épreuves d’endurance auxquelles je prétends. Je ne suis probablement pas doué naturellement pour l’endurance longue mais ça me plait d’autant plus de m’aligner sur des trucs difficiles pour moi.

Bilan sportif 2020

Ah l’année 2020 !!! Un petit crash test pour le sportif investi ! Je pense que beaucoup ont envie d’oublier cette année sans compétition (pour moi en tout cas) et de vite passer à autre chose. Mais… je vois les choses différemment, je vois du bon dans cette grosse piqûre de rappel que l’impermanence règne sur le monde. (C’est peut être indécent si vous avez beaucoup souffert cette année, pardonnez-moi)

En début d’année j’étais assez content de moins souffrir de bobos à pied et j’étais ravi de découvrir le ski de rando en vacances. Ce sont les derniers souvenirs de la période « d’avant ». Et puis la COVID-19 s’est infiltrée partout dans nos vies. C’était une période stressante professionnellement parlant et le sport a démontré une nouvelle fois sa capacité à m’apaiser. Après avoir étudié de nombreuses vidéos de Stephen Seiler, j’ai investi pas mal de mon énergie dans des séries de 8 minutes très intenses sur le vélo.

Je pense que ça m’a permis de rapidement trouver un pic de forme vers mai. Ensuite, j’ai voulu développer mon endurance en me focalisant autour du concept de Fatmax. J’ai probablement un peu trop accentué le travail à jeun et ça m’a émoussé. J’étais fier de faire de belles sorties sans apports caloriques, mais je pense que c’est un gros stress pour mon corps et avec le recul ça n’est pas une très bonne piste pour progresser en endurance. En tout cas, point sympa au milieu de cette petite pente descendante en fitness : le MichLMan ! Un triathlon improvisé que j’ai beaucoup apprécié ! Les retrouvailles avec la natation en nageant dans une eau fraîche au lever du jour ont été vivifiantes !!

Et puis l’été est arrivé avec mes retrouvailles à la montagne. Là j’ai fait une crise boulimique de sport et de podcasts (lavage de cerveau à base de VLamax…) autour du sport et c’était une autre erreur. Je ne sais pas si le « stage » avec une grosse augmentation du volume de sport peut être une bonne chose pour moi, ou alors faut arriver frais et avoir l’objectif de progresser au fil du stage comme dans une course à étape. Moi j’arrive chaud comme une baraque à frites pour tenter des PR sur les cols que je connais en descendant de la voiture…

J’ai pu aussi découvrir l’Alpe d’Huez, je comprends que cette montée soit mythique mais j’ai préféré l’environnement de cols alentours bien plus paisibles à mon goût. Après s’en est suivi une période de transition jusqu’à mi septembre où j’ai travaillé sur deux axes principaux : diminuer drastiquement le volume à pied pour essayer d’échapper aux douleurs et crispations qui s’en suivent et du travail en « zone 2 » à vélo. j’ai en effet fait le constat que je faisais le facile trop facile à vélo ! C’est pas fréquent comme piège mais je pense que je peux progresser en travaillant plus souvent autour de 135 de FC à vélo versus les 120 de pulses tranquille émile dont j’ai l’habitude. Après une période où j’ai travaillé cette endurance en zone 2 et découvert la mesure du lactate j’ai réintroduit un peu d’intensité en fin d’année.

Au total, c’est la deuxième fois que je passe les 600 heures d’entraînement dans une année. Ça n’a pas été si fructueux que ça en terme de progrès en endurance, j’arrivais à de meilleurs résultats en faisant moins d’heures et du travail plus qualitatif guidé par un coach. Je pense avoir bien progressé en fin d’année sur ma compréhension qu’il existe une sorte de plafond de verre pour moi et si je sais encaisser 15 voir 20 heures de sport par semaine, la vie extra-sportive ne me donne pas la possibilité d récupérer et donc de tirer des adaptations de gros volumes. Je dois donc faire le mieux possible avec ma vie actuelle et ça passe probablement vers plutôt 8-10h de sport par semaine en ne me forçant pas à caser du sport sous prétexte que j’ai une journée libre mais plutôt d’équilibrer les choses en ayant une vision à plus long terme de la récupération. J’explique ça dans mon billet sur l’équilibre et l’utilisation de la récup Garmin comme indicateur encourageant à faire le cycliste pro dans mon canapé

l’escargot

Bilan sportif 2019, précisions

J’ai joué la provoc’ avec un billet « Bilan sportif 2019 » super concis, mais j’ai eu tellement de réactions et de commentaires en privés que je me dois de partager quelques changements que j’ai développés en 2019 et aussi insister sur ce qui marche pour moi.

Sur le plan stratégie d’entraînement, j’ai gardé mon coach de l’année 2018 et ça a été très constructif. Le maitre mot de l’hiver jusqu’à la compétition principale en septembre a été la régularité. Je crois vraiment à l’importance de s’entraîner souvent même s’il y a des périodes où le volume et l’intensité baissent. Je crois que les périodes de coupures (forcées ou choisies) cassent le rythme et les adaptations. Cette année, je n’ai pas fait de séances « test » à fond type 10, 20 ou 30 min à bloc sur le vélo. Ces séances me rapportaient beaucoup de fierté mais elles me stressaient aussi beaucoup, je pense que ça m’a simplifié l’esprit de ne plus les voir apparaitre dans le planning. Je me suis quand même farci des bonnes séances d’intensité où avec l’envie, la niaque ou le hasard je suis quand même bien monté dans les tours, j’ai donc eu ma dose d’intensité autrement. J’ai eu notamment pas mal de séances à pied où je devais tenir une allure course half-IM pendant 10, 20 ou 30 min et je me retrouvais donc souvent proche de mon seuil. Ces séances au seuil m’ont été très bénéfiques je pense et c’est une nouvelle illustration de la difficulté de transférer le concept d’entrainement polarisé chez l’athlète amateur. Encore une fois, me faire coaché m’a illustré que le coaching me donne le bon équilibre volume/intensité. En autonomie, j’ai tendance (comme beaucoup ?) à en faire trop. J’ai de plus en plus l’impression qu’on a une sorte de capital d’entrainement qu’on peut dépensr sur telle ou telle forme d’entrainement et qu’on ne peut pas dépenser plus que ce qu’on a dans son porte-monnaie. Quand on est trop gourmand, on accumule les dettes et l’addition est plus lourde que prévue… En fin d’année, avec le test INSCYD, j’ai fait plus de séances en zone FatMax. Je pense que cet exercice est particulièrement intéressant pour maintenir sa forme, pour progresser je pense qu’il me faudrait des grosses doses en zone FatMax et c’est vraiment fastidieux sur le home trainer, sur le terrain peut être moins mais la météo n’est pas propice en ce moment.

Dans le suivi de l’entrainement, la grosse nouveauté c’est l’abandon du logbook ! Certes j’éprouvais un certain plaisir à construire mon énorme tableau de bord dans Google Sheets mais il faut bien regarder la réalité en face à un moment : tout ça ne me sert pas sur le plan sportif. Il n’y a finalement rien « d’actionnable » dans tout ça. J’ai discuté avec plusieurs personne bien avancées dans le sport et beaucoup de coach sont d’accord avec le fait que les graphs de charge d’entrainement (CTL et cie) poussent souvent les athlètes à en faire trop sans que les résultats positifs en découlent. Et d’une année sur l’autre les chiffres de CTL/TSB avant les compétitions sont probablement un cible en carton. Et puis pour ma part, il y a tellement peu de compétitions qu’il est illusoire de tirer des conclusions quant à des chiffres de TSB optimaux avant une compétition.

Sur le plan matériel j’ai pas bidouillé cette année et ça m’a coûté quelques angoisses et pas mal de sous surtout ! Pas de gros changement mais des petites optimisations en espérant des gains marginaux. J’ai notamment changé le boitier de pédalier de mon vélo de CLM (mdp hambini), j’ai mis des galets Oversize Ceramic Speed avec une chaîne préparée, j’ai achetée une boite imprimée 3D (quelle dépense pour des clopinettes !) pour mettre derrière ma bouteille Aero Elite, j’ai mis des axes de roues aéro (cte blague) et j’ai changé l’inclinaison des prolongateurs. Sur mon vélo pépère, j’ai tenté l’option chinoise avec des roues YeoLeo qui m’apportent satisfaction et un capteur de puissance X-Cadey. Investir dans le matériel peut être source d’un gain de confiance pour le jour J mais c’est aussi source de tracasseries. Je trouve donc fragile de jouer lourdement cette carte là pour de meilleurs résultats en compétition, en tout cas il faut s’y prendre très à l’avance pour bien anticiper les délais de livraisons et de montage. (Je vous passe la maintenance foireuse de mon moyeu Powertap G3 chez l’expert français Matsport où ils ont oublié de me remonter une bague adaptative, je me suis retrouvé avec un fixie, j’ai failli casser le dérailleur ! Ils ont corrigé le tir en m’envoyant la pièce mais mon vélo de CLM est resté rangé toute une semaine de vacances où j’avais prévu de m’entrainer… la guigne, faut trouver les ressources morales face à ces ennuis et c’était bien que je fasse ça en juillet plutôt que septembre avant la compétition)

Concernant le matériel, j’ai aussi réalisé un changement significatif en course à pied en basculant de Saucony à Nike. Les évolutions des Kinvara ne me convenaient plus, notamment l’arrière du chausson. J’ai été séduit à la lecture du livre Endure par les Vaporfly mais j’avais préféré les renvoyer avant Roth, je me sentais un peu instable (je pense avoir une forte pronation à droite). A l’écoute d’un podcast avec Hoogkamer (j vous conseille aussi cette vidéo) je me suis laissé retenté et j’ai essayé les Pegasus Turbo 2 avec la mousse Zoom X et j’ai été conquis. Conquis par le design et le marketing Nike (avec un service client/SAV nickel) et surtout par les sensations et l’évolutions de mes bobos chroniques. J’ai donc fini par acheter en avant première (un mercredi) la Vaporfly Nxt Percent que j’ai reçue un vendredi… pour une première sortie en course le dimanche (c’était joueur mais risque mesuré) Et ça s’est super bien passé ! Le suivi de l’année sportive m’a démontré que ces nouvelles chaussures apportaient un plus que ça soit mécanique ou placebo, tant elle est désormais partout avec les inévitables débats qui en découlent. Si je boursicotais, j’achèterais des actions Nike ! A Kona, les Vaporfly étaient partout (et pas mal de Hoka Carbon X aussi) ! bémol pour le triathlon, les chaussures ultra légères et ultra fragiles ne s’enfilent pas assez facilement à mon goût. J’ai envoyé quelques tweets à ce sujet à Vincent Luis et j’ai eu le sentiment qu’il avait remonté cette limite chez Nike… espérons une chaussure de triathlon dans cette veine dans un avenir proche ?

Sur une vision plus à long terme du sport, j’ai bien compris que je pouvais progresser rapidement avec deux mois d’entraînement intenses, il faut donc savoir rester patient durant l’hiver. Ainsi je pense qu’il est bon de conserver un travail de fond mais ça ne marche pas pour moi de vouloir arriver super fort en avril et d’en profiter toute la saison. J’ai eu mon pic de forme pendant les vacances d’août et c’était vraiment plaisant ! Quand je bosse dur côté sportif, je le fais dans l’attente de ces moments où je me se sens plus fort. Juste quelques pourcents de puissance au seuil en plus font énormément de différence sur le plan sensations et c’est jouissif de passer facilement des séances jaugées difficile auparavant. Autre détail sympa, je redoute moins les séances difficiles et il se crée alors un cercle vertueux où l’on finit de grapiller les derniers rouages d’une bonne mécanique corporelle. Ces moments sont fugaces, il faut les reconnaître et les chérir.

En conclusion, je pense avoir bien travaillé sur mes atouts que sont la régularité et l’importance des choses simples comme manger et dormir. J’ai encore un peu cédé à la pensée magique avec des compléments alimentaires et des gadgets. Mes axes d’améliorations sont d’être encore plus simple (matériel stable, pas de complément), ça je pense que je vais y arriver. Si j’étais encore mieux organisé, je voudrais faire plus de travail de mobilité (plyométrie/étirements) et de méditation/visualisation/respiration. Le problème d’une organisation au cordeau et que le concept rentre en conflit avec mon envie de plus de simplicité. Faut je mûrisse tout ça, peut être que je devrais sacrifier un peu de volume d’entraînement pour caser du travail de mobilité.

Bilan sportif 2019

518 heures de sport

4 belles compétitions où je me suis donné à fond

beaucoup de plaisir et d’efforts en montagne

encore pas mal de geekeries et pensées magiques…

… mais des efforts dans la simplification qui iront plus loin en 2020

have a good one !

Bilan sportif 2018

Cette année j’ai fait l’Ironman de Roth et le 5 km d’Houplines. Les préparations n’ont pas été tout à fait pareilles.

Comme vous l’avez peut-être lu dans une note précédente, j’ai envie de simplifier mon suivi sportif et de pondre moins de tableau et de stats. Alors, avant d’enterrer tout ça, si on se faisait un petit florilège ?

• Volume

Depuis que je m’entraîne j’ai fait plus de 40 000 km en me déplaçant grâce à mes petits muscles, soit la circonférence de la terre

Cette année je me suis entraîné 536 heures que j’ai réparti comme ceci :

Ça fait plus de 1600 km à pied, environ 6000 km de vélo (en comptant le home-trainer) et 358 km de natation. En heures (arrondies): swim 120h bike 240h CAP 160h

J’ai fait du sport 298 jours de l’année soit 81,6% des jours. Et j’ai cumulé plus de 500 activités sportives.

Je fais un peu plus de 600 de TSS par semaine (700 l’année dernière), soit 32000 par an (38500 en 2017).

Les kcal estimées sont à 270 000 pour l’année soit à peu près l’équivalent d’une baguette de pain par jour ou 88 kg de pain. Je comprends mieux pourquoi je mange autant de pain

• Intensité

Le score RPE de mes entraînements se réparti ainsi :

Soit 17 % d’entraînement vraiment difficile. Nous ne sommes pas loin de la polarisation à-la-Seiler où j’ai appris tardivement qu’il fallait plutôt envisager la typologie de la séance, plutôt que le temps passé dans chaque zone cardiaque. Et même si mes calculs sont du coup un peu foireux concernant le thème de la polarisation, je pense quand même 80% du temps en zone cardiaque facile, en dessous du premier seuil ventilatoire ; 6% au dessus du deuxième seuil (comme en 2017). Je suis surpris du nombre d’entraînements à plus de 4 et moins 7 de RPE .

Voici la répartition de mes allures à pied d’après Smashrun :

• Moyenne

En moyenne, j’ai donc fait 10 heures de sport par semaine, avec 32 km à pied, 7 km de natation et 65 km de vélo par semaine plus 2h30 de home-trainer par semaine

• Plus petite semaine

Ma plus petite semaine a été après Roth où je suis allé nagé deux fois 40 minutes

• Plus grosse semaine

La plus grosse semaine est la semaine 37 avec 20h de sport du fait d’une longue sortie vélo de 10h. j’ai en plus fait pas mal d’intensité cette semaine ce qui a aboutit à un score TSS de 890.

• Entraînement avec le coach

L’entraînement coaché en vu de Roth a été très très positif, en matière de stats je peux dire que j’ai sensiblement augmenté mon utilisation du home-trainer, que je me suis moins entraîné (environ 8% de volume en moins) mais significativement plus dur avec test de Student montrant une différence sur la cotation RPE pendant les mois avant et après Roth : RPE moyen 4,8 avant Roth pour 4,2 après Roth T-test 0,002. La FC moyenne est similaire à 125. Par contre la moyenne de FCmax est aussi plus élevée avec le coaching à 156 vs 152 t-test 0,025.

• La charge d’entrainement

Je vais laisser tomber ces graphs qui me fascinaient tant, sachez que la montée en charge vers Roth s’est bien passée avec un pic vers 100 de CTL avant l’épreuve. Le CTL est probablement un peu surestimé du fait d’un manque de mise à jour des seuils en natation. Vous voyez que j’ai bien laissé filer depuis Roth. (d’autres graphes de CTL

• Performances

Même en m’étant moins entraîné en matière de volume, j’ai le sentiment d’avoir eu de bonnes performances. A Roth je n’ai jamais nagé aussi vite et les derniers jours de préparation j’avais d’excellentes sensations en nat’. En vélo, j’ai vraiment eu des kifs sur des sorties « faciles » où je sentais vraiment la différence par rapport à l’année d’avant. J’ai réussi à monter mon FTP à plus de 4 W/kg.

Je maintiens donc un niveau correct pour moi sur le vélo sans faire un entraînement dingue, surtout ces dernières semaines où j’étais à six heures de sport par semaine environ. Voici les graphes de puissance critique d’après Golden Cheetah :

En rose avant Roth, en jaune après Roth

Comparaison des puissances critiques avant (rose) et après (jaune) Roth

• A pied, j’ai été prudent car ennuyé par des petits bobos avant Roth mais au fil de l’automne je me suis amusé avec le capteur Stryd et j’arrivais à faire de chouettes fractionnés aboutissant à un temps de moins de 20 minutes aux 5 km d’Houplines ce qui m’a bien surpris, j’étais très content. Clairement, je réponds bien à l’intensité et avec moins de volume ça se passe bien. C’est difficile pour un triathlète de concéder à en faire moins mais c’est tout à fait possible !

• Dans ce graph, je me suis amusé à tracer la FC moyenne par rapport à l’allure.

Et là, en vélo, la FC moyenne par rapport à la puissance en vélo

• Progression au fil des années

L’introduction du vélo a fait considérablement chuté la FC moyenne à l’effort :

(pas utilisé de ceinture de FC en 2011, j’ai eu des soucis techniques et j’ai tardé à la remplacer)

Cette année, je me suis moins entraîné que l’année dernière avec à peu près 12% de volume en moins, soit une soixantaine d’activité en moins (une par semaine)

• Nombre d’Eddington

Pas tellement de progrès cette année de ce côté là avec peu de grosses sorties vélo (une quinzaine). L’année dernière j’étais à 77, je passe quand même à 82 km. Encore 47 jours avec des sorties de plus de 100 km pour atteindre 100. (Je rappelle que c’est difficile de grimper en matière de nombre d’Eddington puisqu’il s’agit du nombre de jours N où vous avez fait au moins N kilomètres). D’après le site swinny.net:Strava ça me place dans le top 30%

• Les comparaisons avec les autres

En courant 30 km par semaine, je suis dans le premier tiers des utilisateurs du programme Smashrun, au delà de 40 km par semaine je serais dans le top 15%.

En courant 30 km par semaine, je suis dans le premier tiers des utilisateurs du programme Smashrun, au delà de 40 km par semaine je serais dans le top 15%.

Par contre en courant à fond un 5 km, là je rentre dans le top 5%

La population de Veloviewer est sans doute plus orientée sur le cyclisme car dans ce groupe, je suis dans le top 11% en volume de course à pied.

Question natation, y’a pas grand monde qui nage parmi les utilisateurs PRO de VV puisque je suis dans le top 10 LOL !

Question vélo, là je suis dans le ventre mou

Au total, ça me place quand même dans le top 10% en volume d’entraînement global.

En matière de classement dans les courses, je me situe à peu près dans le premier 15% des triathlons ce que je trouve satisfaisant. Dans le cadre d’une épreuve comme Roth où j’ai eu un résultat exceptionnel en natation, mes performances sont homogènes dans les 3 disciplines puisque je me classe top 15% en natation, top 14% sur le vélo et top 19% à pied.

Une bien belle année en somme ! Pour 2019, j’ai envie de me détendre vis à vis du bidouillage de données, de passer moins de temps sur les réseaux sociaux (mais toujours de papoter avec les potes bien sûr !) et de peaufiner des détails autour de ma préparation physique générale. (fait amusant, je plaidais déjà pour plus de simplification à la fin de l’année 2014 ;)) Bon entraînement à tous !

Bilan sportif 2017

Franchement, je n’ai pas trop la tête à faire un bilan. Ça sonne un peu cul-cul-la-praline mais je suis tourné vers 2018 avec l’objectif du Challenge Roth dans 6 mois et mon énergie se focalise sur cette préparation. Les deux dernières années m’ont permis de comprendre des choses dans le monde du triathlon et de tester des choses. Ma réflexion stratégique est faite et maintenant je dois faire le métier, je dois rester régulier et discipliné.

La discipline est un des mots clés de 2017. La découverte du personnage de Jocko Willink est marquante pour moi et me galvanise dans mes entraînements. Je pourrais disséquer en long en large et en travers les symboles mis en jeu mais ce qui compte c’est que ça fonctionne !

J’ai choisi cette année de travailler moins pour m’entraîner plus. Je suis content de ce choix car en travaillant 20% de moins je me suis entraîné plus de 30% en plus en volume, et encore plus en charge d’entraînement : +37%

J’ai commencé l’année par le vélo, mais ça n’a pas trop marché pour moi, difficile au Ronde mais soulagé à la fin et une expérience marquante d’abandon sur LBL. Les moments forts de l’année ont plutôt été dans le triathlon longue distance. Ça a commencé par une bonne compétition à Troyes où j’ai vraiment été dans le flux en vélo après une natation où j’ai beaucoup stressé. Le paroxysme de l’année a été de suivre la performance d’Antoine Perche au Challenge Roth, ça a doublé ma motivation pour l’année prochaine.

Enfin, un très bon chrono au 70.3 d’Almere, près d’Amsterdam. Les sensations et le moral étaient mitigés mais les bénéfices de l’entraînement estival se sont exprimés avec un sub 5 sur 70.3 qui m’a bien fait plaisir.

Vous pouvez comparer à l’année 2016 que j’ai racontée là.

Data porn / data waterboarding (rayez selon vos préférences) :

Bilan sportif 2016

Plus de 459 heures. Je suis dans le premier décile en matière de volume sportif parmi les utilisateurs de VeloViewer. Mais je reste cool : le RPE moyen sur 10 est de 4,35

2016 a été une année que j’ai voulu de transition, sans pression pour accomplir un gros évènement. Je voulais décompresser après une année 2015 assez chargée. Finalement, je trouve que ça m’a un peu manqué de ne pas nourrir ma motivation avec une épreuve clef dans l’année. Et puis par ailleurs, sur la fin d’année, j’ai relativisé la participation à ces fameux gros objectifs en voyant ce que fait mon acolyte Emir de Jogging Bonito.

L’année a clairement mal commencé. Je dormais mal, j’étais très fatigué professionnellement et j’étais très triste de perdre mon chef de bande cycliste parti travailler outre-atlantique.

Avec l’arrivée du printemps, et aussi sans doute un peu avec l’accomplissement du Tour des Flandres cyclo dans de bonnes conditions, j’ai repris du poil de la bête.

Charge d’entraînement qui part à la hausse au printemps

Le point positif de cette première partie de l’année a été mon engagement dans la natation. Grâce au coaching de Julian Nagi, j’ai clairement transformé ma nage, mon entraînement et une partie de ma vision de l’entraînement d’ailleurs. Cela m’a été très bénéfique pour aborder la première « sortie club » de l’année : le triathlon d’Obernai où je m’en suis plutôt bien sorti compte tenu de la difficulté du parcours à pied et à vélo. J’ai pris conscience que même en gérant mes efforts à vélo, j’étais vraiment fatigué à pied. Il est probable que l’effort très musculaire du parcours très valloné d’Obernai m’a mis à mal.

« Rest easy, good buddy, you’re doing fine. We got help choppering in. »

Après Obernai, un mois de Juin relax où je n’ai pas fait grand chose, j’ai du manquer d’opportunités dans mon planning, j’ai comme un trou de mémoire, je m’explique pas trop ça.

Cet été, je me suis plutôt bien entraîné, surtout en natation je trouve. J’ai eu le sentiment d’entériner mes progrès. Je suis parti à Morzine pour une semaine de stage début juillet. La semaine n’a pas été dingue niveau entraînement mais c’était vraiment bien de se focaliser uniquement sur l’entraînement et la récupération pendant une semaine. Cela a été pour moi l’occasion de découvrir les vrais cols alpins et ça c’est un effort vraiment rude !

A pied, je n’étais pas en forme, manque d’envie, petite douleur à la hanche gauche. Heureusement, mon pote Patrick a su me motiver en repartant à l’assaut des segments Strava !

Je suis arrivé à la rentrée avec un volume d’entraînement franchement satisfaisant pour moi et j’abordais sereinement le gros triathlon de Gérardmer.

J’avais un peu sous-estimé Gérardmer, c’est vraiment une grosse course, avec beaucoup de monde et de moyens. Ainsi, dans l’eau je n’ai pas eu beaucoup de plaisir à cause du monde, alors que je nageais pourtant bien et vite. Et à vélo j’ai connu des déboires mécaniques avec des crevaisons à répétitions. J’ai bien appris sur le plan pratique ce jour là !

Ensuite, je suis rentré dans le projet Jogging Bonito et ça m’a pris pas mal d’énergie mais en même temps j’ai trouvé un regain de motivation pour courir et finir l’année avec un volume d’entraînement que je ne pensais pas faire au départ. Et je me suis agréablement surpris à avoir un peu de « niak » lors du semi-marathon improvisé de Ploegsteert, un classique local.

Au total, ça fait 459 heures d’entraînement cette année, soit approximativement 8h30 par semaine. J’ai nagé 280+ km, explosant mes objectifs, j’ai couru un chouilla plus de 1500 km et j’ai roulé approximativement 5000 km (en extrapolant le kilométrage sur le home-trainer mais sans compter le velotaf).

La répartition des activités est à peu près dans les clous par rapport à mes envies en triathlon, j’aimerais rouler plus, un truc à creuser.

Répartition des activités

Je n’ai pas fait beaucoup de travail intensif cette année, je prends avec un peu plus de mesure la stratégie de la polarisation. La répartition de la FC à l’entraînement est aussi difficile à interpréter car j’ai mis des seuils un peu pifométriques en nat’ et je suis très vite en zone 2 dans ce sport. Globalement, 76% de mon temps est passé en dessous du premier seuil ventilatoire et 4,8% au dessus du deuxième. Si je ne prends que l’activité course à pied, je suis moins souvent en zone intermédiaire, et plus souvent en endurance. Je suis plus dans l’endurance de fond, la vraie, la simple. Ma fréquence cardiaque moyenne à l’entraînement est basse, je suis surpris de ça, mais tant mieux : 125,6 d’après Véloviewer contre 126,1 en 2015 (vs 135 en 2013 en ne faisant que de la CAP).

Je termine l’année avec un nombre d’Eddington à 69 ce qui est plutôt sympa

En m’y intéressant, je me rends compte que ce nombre est drôlement difficile à faire grimper.

En course à pied, je suis sur une sorte de plateau après avoir pas mal perdu en qualité. Ma VMA oscille entre 16 et 16,5 je pense.

En natation, de jolis progrès avec 1000 m improvisé en 17:17 soit une allure de 1:44/100 m, et le 300 m où je mets 4:48 dans un bassin de 25 soit une allure de 1:36/100 m. A mettre en perspective avec 20 minutes aux 1000 fin 2015, et 1 minute de plus sur un 300 m bien posé.

En vélo, mon dernier test FTP était bon début septembre mais je pense que j’ai perdu depuis, je dois être aux environs de 3,7 W/kg

Des petits graphes pour amuser les yeux.

PMC 2016

Objectif distance natation 2016

J’ai beaucoup plus nagé que la plupart des utilisateurs de Veloviewer

volume annuel d’après veloviewer

Mes allures à l’entraînement d’après Smashrun.com (l’année prochaine j’active l’option autopause)

Répartition du temps passé au dessous de 5 au kilo 12 km/h -> entre 10 et 20%

Pour l’année prochaine, j’aimerais encore consolider tout ça. Je vais aussi perfectionner mon logbook, j’ai noté que j’avais été malade 4 fois cette année quand même, avec un impact négatif sur mon entraînement. Je compte donc suivre les bobos et les maladies de plus près.

Pour l’anecdote, Veloviewer fournit des classements rigolos, il y a une utilisatrice qui a logué 2700 heures d’activité cette année. Ca veut dire qu’il s’entraine deux fois plus qu’un triathlète pro, apparemment elle a roulé toute l’année ! Et si vous voulez comparer avec un triathlète champion en amateur ça donne ça : http://chticycliste.blogspot.fr/2016/12/bilan-2016-objectif-2017.html

Bonne année à tous !

Bilan sportif 2015

2015 a été riche, très riche, et moins je le suis un peu moins, mais je l’ai bien cherché !

Le principal enseignement que je tire de cette année, c’est que le plaisir sportif est survenu quand je ne l’attendais pas. Spontanément, lorsque je me demande quelle épreuve a été la plus riche en émotions, je pense au marathon de Londres que je n’ai pas préparé. Ensuite, je me suis super bien amusé en faisant un petit triathlon en équipe avec des gars que je ne connaissais pas. J’entends encore le sifflement sourd des roues carbones sur le petit pont de Villeneuve d’Ascq dans la relance, sentiment de puissance ! raaaaa ! Enfin, j’ai adoré un petit moment tout simple : juste une lumière rasante au retour d’une épopée cycliste. Notre trio de guerriers pacifistes venait de franchir la frontière franco-belge pour tracer une petite ligne droite dans le Heuvelland. Les rayons solaires rasants nous aiguillonnaient juste ce qu’il fallait pour nous pousser vers le nord de Lille. Nous avions 250 bornes dans les pattes et tout allait pour le mieux dans le meilleur des mondes.

En matière de bucket-list, j’ai bien fait mon travail. Comme un écolier appliqué, j’ai rayé de ma liste deux marathons majors, un half du label Ironman et un ultra-trail, un vrai.

Objectivement, il y a des progrès, en natation et en vélo surtout. Mon crawl me parait plus aisé, j’arrive à nager un peu plus vite un peu plus longtemps. L’envie de nager la brasse est derrière moi. À vélo, j’ai appris à mieux me connaître, à mieux m’équiper selon la météo, à mieux manger lors des longues sorties, ma culture se construit, mes questions de pimpin sont moins fréquentes

La course à pied m’a moins excité cette année. Il y avait trop à faire dans les deux autres disciplines. Le défi de l’ultra-trail a plutôt était celui d’une belle rando course à préparer et à gérer.

Question volume, je n’en ai jamais fait autant, les sorties à vélo construisent une endurance et un mental utile pour envisager de longues épreuves.

Ça fait donc 1922 km à pied, plus que je ne pensais en vélo avec 4118 km et un peu plus de natation que l’année dernière avec 108 km. C’est encore assez peu, mais ça se consolide, c’est positif ! Tout ça fait environ 8 heures de sport par semaine. Le volume total en heures est de 447:11:34 (arrondi ça fait 25252 minutes, c’est marrant non ?)

Le dénivelé est majoritairement fait à pied, surtout cet été, je dirais environ 22 000 de D+ à pied et 18 000 à vélo (« ce plat pays qui est le mien tralala »)

Par ailleurs, le velotaf n’est pas compté dans le temps d’entraînement (volume probable entre 120 et 140 heures), une évaluation grossière conclue que je tends vers 2500 km de velotaf par an soit 2 heures de vélo à allure douce en plus par semaine (j’habite à 5 km de mon lieu de travail)

Je me suis entraîné moins intensément que l’année dernière, 87% de mon temps est passé en endurance fondamentale (effet vélo) et seulement 4% au-dessus du deuxième seuil ventilatoire. Notez, que ça quand même permis de faire des courses une belle intensité, comme le marathon de Londres et un petit trail en fin de saison.

Je n’ai pas de beaux graphiques de PMC Training Peaks à vous montrer cette année parce que j’ai cessé de payer l’abonnement et puis j’ai construit mon propre PMC, il est un peu moins joli pour des histoires d’échelles, mais ça fait le job.

La répartition des activités. La muscu, c’est pas mon truc !

Un petit graph Smashrun, parce que c’est trop beau :

Un autre Strava pour le plaisir des yeux (espace parcouru à vélo en 2015) :

Vue élargie

Terrain de jeu habituel

Pour l’année prochaine, l’année sera plus légère en matière d’objectifs. Je vais participer au Tour des Flandres cyclo début avril et j’aimerais faire les 100 km de Millau. Je suis un peu mitigé quant à cette épreuve, mais quelque chose me pousse à m’y frotter pour apprendre, je vais faire confiance à mon inconscient !

Si vous voulez d’autres chiffres, y’a qu’à demander et je mouline mon tableur !

Bilan sportif 2014

2014 a été une année pleines de découvertes sportives pour moi. Il y a eu des hauts et des bas, mais je me trouve quand bien chanceux d’avoir pu m’amuser comme ça !

• Les découvertes !

Cette année, je voulais varier mes activités sportives. J’avais vraiment envie d’apprendre à nager. C’est chose faite avec la découverte du crawl grâce à la méthode Total Immersion qui me convient bien. Je ne nage pas vite mais je prends un vrai plaisir à chercher les sensations, à tester, à me focaliser sur des détails et puis finalement à trouver une clarté de l’esprit dans l’eau. C’est top ! La natation a vraiment des vertus apaisantes sur moi et j’espère pratiquer ce sport toute ma vie !

J’ai aussi commencé à rouler avec un beau vélo de course. Je l’adore mon vélo. Il est tellement silencieux et efficace à côté de ma bécane de vélotaf. C’est un vrai plaisir de se poser sur la selle et d’écouter le vent relatif. Et puis le vélo c’est la convivialité. Dans cette fin d’année, j’ai eu la chance de rejoindre un groupe super sympa où je me sens bien. La meute rassure et protège du vent, on s’entraide, on rigole, j’ai l’impression que je pourrais les suivre pendant des heures, c’est top !

Grâce à une bonne dose d’enthousiasme, j’ai fait mon premier triathlon. Je l’ai fait avec un état d’esprit ludique et ça m’a fait beaucoup de bien après mes recherches de performances en course à pied qui commençaient à m’user les nerfs.

Beaucoup de musculation aussi cette année. Je regardais ça d’un air dédaigneux depuis des années mais j’ai trouvé ça rigolo en fait ! Je me suis bien éclaté avec des circuits courts et rapides comme on en trouve dans l’esprit du functional training. Dans la même veine, je pense que le Crossfit me plairait. Malgré tout, je trouve que ces activités sont onéreuses en salle et même si elles sont intéressantes ça n’est pas une séance hebdomadaire qui va me faire pédaler plus fort. Oui c’est bien, non ça n’est pas magique pour progresser dans les sports d’endurance.

Enfin, j’ai découvert la rando, la vraie, la longue, sac au dos. Grâce à mon pote Matthieu, j’ai compris qu’on pouvait faire beaucoup avec peu, un vrai apprentissage pour moi et une grosse envie de renouveler ça !

• Les difficultés et l’expérience qui se construit

A un moment de l’année, je pense que j’ai frôlé la bigorexie. Ca c’était une situation merdique. C’était une période difficile. Je crois qu’une lecture m’a fait tilter sur mes excès et m’a remis dans le droit chemin, c’était pas évident mais ça va mieux. Aujourd’hui, je crois que lorsque les couch potatoes traitent les joggers de drogués aux endorphines je saurais quoi leur répondre…

J’ai beaucoup lu dans le domaine des Sciences du Sport. Ca m’intéressait, je m’accrochais, j’essayais de mimer des stratégies guidant la performance. Et puis j’ai eu un ras-le-bol. Marre des analyses biscornues via tous ces sites payants, je me cantonnerai désormais à mon petit carnet virtuel et je pense que ça suffira bien. Je suis content d’avoir pris conscience que je pouvais faire du sport « intelligemment » sans forcément courir après des chronos qui seraient autant de lignes sur un CV sportif qui me permettrait de causer d’égal à égal avec d’autres sur le terrain ou en ligne. Bref, la simplification est en vue ! moins de coûts et moins de prise de tête !

J’ai adoré galopé en montagne cet été autour du Mont-Blanc lors de mon stage avec l’équipe WAA. Par contre, je n’ai pas super kiffé les Templiers. Je m’interroge sur mon envie de faire des « gros » trails. En tout cas, ma position a bien évolué vis à vis des grosses courses classiques qui ont su construire le mythe autour d’elle mais qui m’exaspère par leur marketing et/ou leurs modalités d’inscription.

• Quelques résultats marquants

Premier 10 km en moins de 40 minutes
Lille-Hardelot en vélo en 6h (environ 160 km)
Un semi-marathon quasi-improvisé en 1h27
Plus grande distance parcourue à pied avec le Grand Trail des Templiers (74 km officiellement) en plus de 13h de course…

• Des chiffres ! des chiffres ! des chiffres !

2100 km à pied en comptant le GR 20
A peu près 40 km à pied par semaine
1500 km de vélo
79 km de natation
7h20 de sport par semaine en moyenne en incluant la semaine du GR 20, sinon plutôt 6h30
76% du temps passé en dessous ou autour du premier seuil ventilatoire
14% du temps entre les deux seuils
9% du temps passé au dessus du deuxième seuil ventilatoire

• Répartition des activités

• Comparaison du volume avec les années précédentes

• Performance Manager Chart de Training Peaks

• Répartition des allures en course à pied (Smashrun.com)

P.S. Si vous voulez comparer avec un vrai triathlète de haut niveau mais encore amateur ça se passe sur le blog de Chticycliste

Bilan sportif 2013

Cette année a été une très bonne année sportive : une très belle réussite sur marathon avec 3h08 à Berlin et beaucoup de progrès dans la compréhension des entraînements.

Côté trail, je me suis éclaté sur le kilomètre vertical de Chamonix. C’était vraiment une expérience superbe de vivre cette ambiance exaltante dans ce décor de rêve. C’était pour moi l’effort physique le plus intense que j’ai pu faire dans ma vie. Le trail autour du Mont Ventoux et des Dentelles a également été une expérience forte pour consolider le moral et tester le matériel. L’expérience du trail dans ma région avec le trail des côteaux de l’Aa a été moins enthousiasmante/punchy mais j’étais très bien accompagné et ça c’était super

Côté stats ça donne ça :

• Durée hebdomadaire moyenne : 3h22 (3h57 en 2012)

• Kilométrage hebdomadaire moyen : 37 km (41 en 2012)

• Minimum 33 minutes versus maximum 8h50 (Raid Dentelles Ventoux)

Répartition des allures (graphique SmashRun Pro)

marche en juin du fait des sorties autour de Chamonix augmentation progressive du volume sur l’été pour préparer le marathon augmentation de l’entrainement en zone 3 en fin d’année (bleu vert)

J’ai moins couru qu’en 2012, peut-être mieux qualitativement. En tout cas je sais comment m’organiser pour l’année prochaine. J’espère réaliser moins de 40 minutes sur un 10 km (je n’ai jamais couru cette distance) et me préparer pour battre mon record de distance en trail avec le Grand Trail des Templiers en octobre 2014.

Répartition des zones de travail cardiaque.

Côté entraînement, je compte clairement polariser l’intensité en baissant volontairement l’intensité de mon allure de footing pour essayer de multiplier les accélérations sur les très hautes intensités et ne plus courir au seuil. La musculation est pour moins un vrai point faible qu’il faut que je travaille. J’ai trouvé auprès de la salle de sport Fight In Dance près de chez moi des pros du functionnal training, ça va dépoter ! Enfin, j’aimerais diversifier mes occupations sportives en vue de réaliser un jour un triathlon. Y’a du boulot en perspective !

Bilan sportif 2012

2012 a été une année moins quantitative que 2011 mais je suis vraiment très heureux de ma participation au Trail des Aiguilles Rouges où j’ai vraiment éprouvés des sentiments extraordinaires. Le marathon de New York n’a pas eu lieu mais j’espère y retourner en 2015 ! Croisons les doigts !

Les stats pour cette année 2012 (à comparer à 2011) :

Et Smashrun fournit des statistiques un peu plus précises que Garmin Connect :

Belle baisse de régime en fin d’année…

Une répartition homogène des allures d’entrainement, je pourrais essayer d’être un peu moins en mode balade de temps en temps…

Bilan sportif 2011

Pas mal de volume en plus cette année ! De belles réalisations sur semi et marathon et un pied posé dans le monde de l’ultra…

Maintenant il va falloir que je me donne les moyens de gérer mes ambitions (passer sous les 3h30 au marathon et bien vivre un trail de plus de 50 km). J’avoue que les conditions météo actuelles et les journées courtes n’encouragent pas beaucoup les efforts. J’espère retrouver la motivation avec un un objectif qui se rapproche de la ligne de mire…